Les crampes font partie des douleurs les plus redoutées des cyclistes, qu’ils soient débutants ou confirmés. Souvent imprévisibles, elles peuvent ruiner un entraînement, une course ou une sortie entre amis. Leurs causes sont multiples et leurs mécanismes mieux compris aujourd’hui. Dans cet article, Guillaume Bourgeois nous explique pourquoi elles apparaissent, comment les éviter et quelles stratégies adopter pour limiter les risques, afin que tes prochaines sorties restent un plaisir, pas une épreuve.

Un effort intense, une montée sous la chaleur, une relance un peu brusque… et soudain, la crampe ! Presque tout cycliste en a déjà fait la douloureuse expérience. Mais pourquoi ces contractions incontrôlées apparaissent-elles ? Et comment essayer de les prévenir ?

Qu’est-ce qui déclenche les crampes ?

On entend souvent que les crampes sont dues à une perte de sels minéraux. C’est un facteur qui joue mais cette origine unique est à nuancer. Les sportifs qui ont des crampes ne présentent pas forcément un état de déshydratation. Pour preuve,  ces dernières apparaissent parfois dans le froid, alors qu’on transpire peu ou même au repos.

Physiologiquement, les crampes surviennent quand la fatigue perturbe l’équilibre entre les signaux nerveux qui contrôlent les muscles, une sorte de défaillance neuromusculaire.
Leur origine est souvent multifactorielle et le résultat d’une combinaison de facteurs intrinsèques (fatigue, blessure, sommeil, génétique, alimentation…) et extrinsèques (chaleur, intensité, durée de l’effort, stress, matériel…). Chaque cycliste possède un seuil de résistance musculaire personnel et une fois dépassé, la crampe peut apparaître comme en étant le symptôme.

Comment réduire le risque de crampes ?

Comme souvent, pas de solutions miracle, mais une logique d’entraînement et d’habituation. Chaleur, montées, longues distances : plus tu habitues ton corps à ces situations, mieux il s’adapte. Un muscle entraîné à ces conditions spécifiques résistera mieux à la fatigue, principale cause de déséquilibre neuromusculaire.

La perte d’électrolytes résultant de la réalisation d’un effort est sans doute le facteur le plus prégnant dans le déclenchement des contractures et des crampes. Boire régulièrement afin de compenser la déshydratation est essentiel. Plus l’effort est long et intense, plus l’apport en minéraux devient crucial et privilégier un complément contenant un mélange de magnésium, calcium, sodium et potassium offre une bonne efficacité. En outre, une recharge adéquate en glucides retarde aussi la fatigue et le risque de crampe. Soigner sa récupération est également un point clé afin de réduire le stress musculaire, le manque de sommeil et de repos augmentant clairement le risque de crampe.

Chaque cycliste a ses points faibles : stress, chaleur, manque de sommeil, intensité trop élevée. Identifier les situations personnelles où les crampes apparaissent aide à adapter sa stratégie.

En conclusion,  un entraînement adapté, une bonne récupération et une hydratation maîtrisée permettent la plupart du temps de minimiser le risque de crampe. Et si malgré tout elles surgissent, étires-toi calmement : c’est la solution la plus efficace.

Cet article a été rédigé par Velo Perfection, qui accompagne les cyclistes dans leur entraînement et leur pratique cycliste. Envie de définir tes prochains objectifs ? Contacte-les ici pour les rencontrer.

Guillaume Bourgeois – Vélo Perfection

Fondateur de Velo Perfection, une entreprise spécialisée dans l’optimisation de la performance à Aubonne et Genève, Guillaume Bourgeois s’occupe des études posturales de nombreux cyclistes romands dont certains professionnels. Il est spécialisé dans les études posturales, les plans d’entrainement et le suivi d’athlète. Voir tous ses articles