Avec la fin de la saison, une certaine fatigue physiologique se fait parfois jour qui rend plus difficile – physiquement et mentalement – les efforts intenses. C’est un bon prétexte pour se rappeler l’importance et l’efficacité de l’entraînement en endurance de base.
On se rafraîchit la mémoire dans les lignes qui suivent !
L’aérobie
L’entraînement en endurance fondamentale et en endurance critique est un travail destiné à augmenter le seuil aérobie, c’est-à-dire la capacité à tenir une intensité à l’état stable pendant une longue période.
Les sportifs d’endurance doivent effectuer la majorité de leur volume d’entraînement en aérobie. La raison en est simple : les épreuves d’endurance durent plusieurs heures et s’enchaînent parfois sur plusieurs jours. Ces efforts imposent des contraintes physiologiques au corps pendant de longues périodes, mettant à l’épreuve la capacité physique à endurer plutôt que la production d’énergie explosive.
Seuil aérobie et seuil anaérobie
L’entraînement aérobie utilise le système oxydatif. Cela correspond à une intensité à laquelle le lactate sanguin commence à s’élever au-dessus des niveaux de repos. L’augmentation du lactate sanguin est directement associée à la fatigue musculaire et à la dégradation de la performance en endurance. Lorsque l’intensité de l’effort dépasse le seuil aérobie, le corps n’est plus en mesure d’éliminer la totalité du lactate sanguin produit, ce qui entraîne un épuisement plus ou moins rapide et une incapacité à maintenir l’intensité.
Il est donc très intéressant de travailler à augmenter son seuil aérobie – c’est-à-dire le moment où le lactate sanguin commence à s’accumuler très rapidement – car la capacité aérobie est le plus souvent déterminante pour la performance dans les sports d’endurance.
Construire une base aérobie
Pour construire une base aérobie solide et élever son seuil aérobie, un entraînement correctement structuré comprendra des séances basées sur un volume très majoritairement en endurance mais aussi conçues pour mettre progressivement les capacités aérobies en tension en augmentant petit à petit l’aptitude à maintenir une puissance plus soutenue.
Si des efforts intenses mettant en jeu d’autres qualités que l’endurance sont intégrables dans ces périodes d’entraînement dévolues à la base d’endurance, au moins une longue séance hebdomadaire devrait être effectuée uniquement en aérobie. De plus, les séances plus soutenues sont amenées à être strictement polarisées entre intensités moyennes courtes et rythme d’endurance.
Il est ainsi crucial de déterminer son profil de puissance et les zones d’entraînement qui en découlent afin de pouvoir calibrer correctement ses efforts personnels. Cela permet de cadrer de bonne manière les séances et notamment d’alterner de façon adéquate les niveaux d’efforts.
Les qualités d’endurance sont les fondations d’une condition physique solide et les travailler ne pique même pas les jambes…plus d’excuses !
Guillaume Bourgeois – Vélo Perfection
Fondateur de Velo Perfection, une entreprise spécialisée dans l’optimisation de la performance à Aubonne et Genève, Guillaume Bourgeois s’occupe des études posturales de plusieurs cyclistes romands dont certains professionnels. Il est spécialisé dans les études posturales, les plans d’entrainement et le suivi d’athlète.-> Voir tous ses articles
