Puissance, résistance, durée & Cie

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On peut, pour faire simple, envisager l’entraînement de deux façons : accroître la puissance que nous pouvons maintenir pendant différentes durées (en particulier les durées les plus longues si nous faisons des épreuves de longue durée) et accroître les périodes pendant lesquelles nous pouvons rouler à ces puissances (résistance à la fatigue).

Ces deux objectifs sont à travailler de manière différente. Par exemple, pour améliorer la puissance maximum sur 3 à 5 minutes, on peut faire des intervalles de 3 minutes en respectant une récupération complète entre les deux. Cela permet de fournir un effort de qualité supérieure et le stimulus permettra de gagner en puissance pendant cette période.

Mais si nous visons à améliorer notre capacité à conserver cette puissance plus longtemps, nous ferions plutôt le même entraînement mais avec des récupérations réduites. On peut donc essayer de faire des récupérations de trois minutes entre les efforts pour commencer et ensuite éventuellement réduire la période de récupération. Cela encourage l’organisme à travailler à cette puissance pendant une période plus longue. Cela peut également augmenter votre puissance, mais pas aussi efficacement que lors d’une récupération complète.

Si vous voulez augmenter votre puissance sur trois minutes, vous serez également aidé en augmentant votre puissance sur 30 secondes. Bien sûr, si vous voulez soutenir 400 watts pendant trois minutes, cela ne sera pas possible si votre puissance sur 30 secondes n’est que de 400 watts. Il peut donc être utile de considérer votre puissance sur une durée comme un pourcentage de votre puissance sur une durée inférieure, par exemple si vous êtes capable de produire 60% de votre puissance de 30 secondes pendant 3 minutes, alors une fois que vous avez atteint ce niveau, vous ne vous améliorerez que si votre puissance de 30 secondes augmente.

Cela correspond parfaitement à une recherche effectuée sur les marathoniens il y a quelques années. Les chercheurs ont fait courir un groupe de marathoniens sur seulement 20 m et les plus rapides sur la distance du marathon étaient également les plus rapides sur 20 m. Cela ne veut pas dire que courir vite sur vingt mètres, encore et encore, vous fera courir un bon marathon mais cela montre que votre entraînement doit mettre l’accent sur la vitesse de course, et pas seulement sur un grand nombre de kilomètres lents.

Donc, si nous essayons d’augmenter nos capacités à rouler pendant de longues périodes, par exemple pour franchir un col et être capable de le faire plusieurs fois dans une même épreuve, nous avons besoin d’un entraînement équilibré qui met l’accent sur les deux parties de l’équation. Si vous essayez d’augmenter votre résistance à la fatigue sur 60 minutes ou 90 minutes, nous inclurions toujours des efforts de 30 secondes à 3 minutes et ensuite nous ferions des intervalles plus longs (peut-être 10 à 20 minutes) où nous augmenterions le volume total de l’entraînement et/ou réduirions les périodes de récupération entre les intervalles.

On peut commencer par trois montées de vingt minutes, avec des récupérations complètes entre les efforts, et nous pouvons ensuite faire une montée de 60 minutes, réalisée en 8’ effort / 2’ récupération. Et pendant ces 8 minutes, nous nous attendons à voir des puissances approchant de la FTP ou même légèrement supérieures. Il faut s’efforcer de maintenir cette puissance pendant des périodes de plus en plus longues, tandis que les intervalles courts et nets tentent également d’augmenter votre FTP.

Ainsi, les longues heures à allures réduites si souvent préconisées peuvent dans bien des cas être ponctuées rapidement de périodes plus intenses pour une progression efficace de vos zones de puissance tout en travaillant le foncier indispensable.

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Guillaume Bourgeois – Vélo Perfection

Fondateur de Velo Perfection, une entreprise spécialisée dans l’optimisation de la performance à Aubonne et Genève, Guillaume Bourgeois s’occupe des études posturales de plusieurs cyclistes romands dont certains professionnels. Il est spécialisé dans les études posturales, les plans d’entrainement et le suivi d’athlète.-> Voir tous ses articles

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