Nouvelle géopolitique mondiale multipolaire, trouble bipolaire, polarisation de la société…décidément le verbe polariser semble se décliner à toutes les sauces dans la contemporanéité réjouissante que nous traversons. Pas étonnant dès lors qu’il soit également à la mode en ce qui concerne l’entraînement cycliste puisque cette activité à deux roues se révèle devenir une pierre angulaire de notre civilisation écolo-égocentrico-post pandémique.

Le prétexte est donc tout trouvé pour tenter dans les lignes qui suivent de discuter de sa définition appliquée au champ cycliste et de ses bienfaits réels ou supposés.

On peut définir le concept d’entraînement polarisé comme est un procédé dans lequel le cycliste va pédaler soit à des intensités faibles, soit à des intensités élevées, tout en ignorant grandement les intensités intermédiaires. D’où le terme utilisé de “polarisé”.

Par exemple dans un modèle d’entraînement à 5 zones, cela revient à consacrer la majorité du temps aux zones 1 et 2 ou 4 et 5. Dans la théorie, si l’on descend d’un cran, on préconise une répartition du temps entre les zones d’environ 80 à 90 % de l’entraînement à faible intensité et de 10 à 20 % à haute intensité.

L’idée qui sous-tend cette approche est de se concentrer soit sur de longues durées foncières soit, de manière spécifique, sur des phases intenses parfois qualifiées par le terme HIIT pour High Intensity Interval Training.Les avantages avancés sont notamment que la faible intensité permet d’accumuler de nombreuses heures d’entraînement avec une fatigue moindre et de bien récupérer des 20 % d’intensités élevées en les assimilant de manière optimale.

En adoptant un modèle d’entraînement polarisé, on vise en quelque sorte à rendre les moments faciles plus faciles et les moments difficiles plus difficiles mais en les encaissant mieux. On cherche ainsi également à éviter de se retrouver systématiquement dans un tempo d’entre-deux qui n’est pas forcément constructif, particulièrement lors de séances relativement courtes (1h à 2h) d’autant que celles-ci représentent classiquement les durées dont disposent pas mal de cyclo-sportifs pour leurs sessions cyclistes (tout du moins si son entreprise a cessé le télé-travail  et/ou si l’on est en couple avec un(e) non-cycliste et/ou si l’on veut garder un peu de temps pour l’ikebana et le philatélisme).

Force est de constater que cela fonctionne assez bien, au point d’être devenu ces dernières années la méthode mainstream de nombreux entraîneurs et coureurs cyclistes.

D’une part, le volume à faible intensité permet à l’organisme d’apprendre à être plus efficace et plus économedans l’utilisation de ses substrats (principalement les graisses et les glucides) et constitue également le meilleur moyen d’assimiler et de se régénérer pour les entraînements les plus exigeants. Et d’autre part, l’entraînement à haute intensité permet d’améliorer des aspects aussi décisifs que la VO2max ou la tolérance à l’accumulation de lactate, ainsi que de disposer d’une plus grande facilité physique et mentale aux efforts très intenses.

Soit. Mais alors quid du travail de résistance dans la zone du seuil aérobie/anaérobie, me direz-vous ? Et bien c’est sans doute là l’une des limites de l’entraînement polarisé, pour un cyclo-sportif tout du moins. Car si un coureur cycliste va, de fait et presque automatiquement, grandement travailler la résistance critique en compétition cela n’en va pas de même pour un cyclo participant à beaucoup moins de courses mais ciblant souvent des événements montagneux où ce rythme limite constituera une partie conséquente des efforts fournis.

Aucune panacée unique n’existe donc au final et si la polarisation des intensités à l’entraînement est un procédé efficace en ce qui concerne de nombreux aspects physiologiques, il reste important pour un cycliste amateur de travailler régulièrement une diversité de zones de puissance et de qualités.

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Guillaume Bourgeois – Vélo Perfection

Fondateur de Velo Perfection, une entreprise spécialisée dans l’optimisation de la performance à Aubonne et Genève, Guillaume Bourgeois s’occupe des études posturales de nombreux cyclistes romands dont certains professionnels. Il est spécialisé dans les études posturales, les plans d’entrainement et le suivi d’athlète. Voir tous ses articles