Surentraînement: les kilomètres de trop ?

En fin de saison, il arrive que l’on ressente une fatigue physique et un manque de fraîcheur et d’envie, sans pour autant toujours réussir à analyser s’il s’agit davantage d’un épuisement physiologique ou d’une saturation mentale. On définit le surentraînement comme une période de forte charge d’entraînement et de repos insuffisant, ce qui entraîne une baisse des performances. Les signes et les symptômes du surentraînement sont nombreux, mais d’abord, faisons la différence entre le surentraînement et la surcharge progressive.

La surcharge progressive est un principe d’entraînement classique selon lequel, pour s’améliorer, un cycliste doit augmenter progressivement la quantité de stress qu’il impose à son corps. Le but étant de supporter des charges toujours plus lourdes afin de continuer à s’améliorer. Le surentraînement et la surcharge progressive se différencient principalement par les périodes de repos qui leur sont associées. Dans le cas du surentraînement, le cycliste ne bénéficie pas d’un repos suffisant, ce qui entraîne une dégradation de sa récupération et une baisse de ses performances. Dans le cas de la surcharge progressive, en revanche, on intègre des périodes de repos structurées dans le planning.

L’équilibre entre l’entraînement et le repos est un exercice compliqué lorsqu’il s’agit de cyclisme. Il existe une vieille croyance selon laquelle plus on s’entraîne, plus on élève son niveau physique. C’est à peine vrai, voire pas du tout, car il y a tellement d’autres facteurs physiologiques et psychologiques qui influencent vos performances cyclistes !

Signes et symptômes du surentraînement

Il existe de nombreux symptômes de surentraînement, dont certains peuvent être mesurés et d’autres non. Mais certains sont relativement faciles à observer.

Une augmentation de la fréquence cardiaque au repos et une baisse de cette dernière à l’effort peuvent être des signes de surentraînement, de même que des changements dans la variabilité de la fréquence cardiaque. Un mauvais sommeil et une perte de poids – en particulier une perte musculaire – sont deux symptômes potentiels plus marquants encore d’un probable surentraînement. En outre, des signes plus subjectifs comme des sautes d’humeur, une démotivation, voire de l’anxiété ou de la fatigue chronique sont autant d’autres marqueurs auxquels il faut être attentif.

Il est important de préciser que le surentraînement se développe sur une longue période de temps : ce n’est pas quelque chose qui apparaît du jour au lendemain. Les changements décrits ci-dessus doivent être mesurés sur une période d’au moins deux semaines avant de faire des hypothèses sur le surentraînement. Ce n’est pas parce que vous avez fait une grosse sortie pendant le week-end et que vous vous sentez fatigué le lundi que vous êtes forcément surentraîné.

Éviter le surentraînement

Il existe plusieurs façons d’éviter le surentraînement, selon l’angle sous lequel on l’aborde. Pour faire simple, le surentraînement n’est pas seulement un excès d’entraînement, c’est aussi un manque de repos. Un repos insuffisant est bien plus susceptible de provoquer un surentraînement qu’un entraînement excessif. La plupart des cyclistes n’ont tout simplement pas le temps de s’entraîner trop. D’expérience, la grande majorité des cyclosportifs roulent entre 6 et 12 heures par semaine. Il est difficile de se surentraîner si l’on roule 1 à 2 heures par jour – à moins de rouler à fond tous les jours – mais il est tout à fait possible de ne pas se reposer suffisamment et de ne pas assimiler correctement ce volume hebdomadaire

Il est important de polariser les séances (exercices en intensité et rythme léger entre ceux-ci) et d’intégrer des jours de repos dans le plan d’entraînement hebdomadaire, ainsi que des sorties de récupération et d’endurance. Il s’agit de sorties de faible intensité (dans la zone 1 et la zone 2) qui ne solliciteront que le système anaérobie de votre corps et dont on récupère beaucoup plus facilement que des séances avec des intervalles à haute intensité. Il est également intéressant d’organiser une périodisation de l’entraînement. Cela peut, par exemple, prendre la forme d’une “semaine de repos” toutes les quatre semaines du planning, au cours de laquelle le volume d’entraînement est réduit d’environ 30 à 50 %.

S’il y a des chances que vous fassiez l’expérience du surentraînement à un moment donné de votre parcours cycliste. Ce n’est pas la fin du monde mais il est plus facile de se remettre du surentraînement si vous l’identifiez tôt !

La récupération du surentraînement comporte trois facettes principales : la réduction de la charge d’entraînement, le récupération physique et mental, et un retour prudent à l’entraînement.
La première étape consiste à réduire votre charge d’entraînement ou à faire une pause complète dans la pratique du cyclisme. Ne vous inquiétez pas pour votre forme physique, car elle reviendra rapidement. Mais si vous persistez alors que vous êtes en état de surentraînement, vous risquez d’atteindre le point d’épuisement qui vous poursuivra bien plus longtemps. Lorsque vous pensez être prêt à reprendre l’entraînement, commencez doucement : au cours de votre première semaine de reprise, entraînez-vous deux fois moins que d’habitude et restez en endurance uniquement. Si vous vous sentez toujours bien, commencez par des intervalles plus difficiles la deuxième semaine, et visez 75 % de votre volume d’entraînement normal. La troisième semaine, essayez une semaine d’entraînement normale avant de vous reposer la quatrième semaine.

En conclusion, c’est le savant mélange, propre à chacun, entre charge d’entraînement, assimilation et récupération qui est à trouver – un équilibre complexe. Mais surtout n’oubliez pas que le meilleur moyen de trouver et de conserver des sensations physiques optimales est d’avoir du plaisir à chaque fois que l’on enfourche son vélo !

Sources article:

  • Glaskin Max : « Cycling Science »
  • Grappe Frédéric : « Cyclisme et optimisation de la performance »
  • Zach Nehr : « Overtraining Syndrome: How to spot the signs »
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Guillaume Bourgeois – Vélo Perfection

Fondateur de Velo Perfection, une entreprise spécialisée dans l’optimisation de la performance à Aubonne et Genève, Guillaume Bourgeois s’occupe des études posturales de plusieurs cyclistes romands dont certains professionnels. Il est spécialisé dans les études posturales, les plans d’entrainement et le suivi d’athlète.-> Voir tous ses articles

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