La récupération

Pour faire suite aux derniers articles, nous allons aujourd’hui aborder le thème de la récupération. Cette dernière s’inscrit dans un ensemble de pratiques visant à améliorer et maintenir les capacités de l’athlète suite à un entraînement ou une compétition en vue des prochaines échéances.

          Parmi les stratégies mises en place, la nutrition tient une place importante. Quand, quoi, comment et combien ? Les lignes suivantes permettront de structurer votre alimentation après un long et/ou intense entrainement ou une cyclosportive car il ne suffit pas de se gaver, au risque d’être inutile, voire délétère. Les cas de figures sont nombreux et dépendent de la durée, de l’intensité et des objectifs fixés. A vous d’adapter ces conseils aux situations spécifiques que vous rencontrez et à vos habitudes personnelles.

          D’une part, pour optimiser les effets de l’entraînement effectué, d’autre part pour maximiser la récupération en vue d’un prochain entraînement, la récupération est essentielle, d’autant plus si les séances s’enchaînent. D’un point de vue nutritionnel, les enjeux seront de compenser les pertes occasionnées par l’entrainement ou la compétition au travers des fameux « 3R » Refuel, Rebuild, Rehydrate.

          Refuel : La première étape consiste à reconstituer les stocks de glycogène en apportant à votre organisme les glucides nécessaires. Au niveau du timing, il est important de s’alimenter dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’arrêt de la séance pour bénéficier de la fameuse « fenêtre métabolique », dans laquelle l’enzyme permettant le restockage du glycogène est extrêmement active en réaction à la déplétion causée par l’effort. Il semblerait que des aliments à IG élevé seraient bénéfiques pour maximiser la réponse insulinique et de fait, favoriser le restockage du glycogène. Que ce soit sous forme solide ou liquide, essayez de consommer environ 50g de glucides dans l’heure qui suit l’arrêt de l’effort. La forme liquide ou solide donne des résultats similaires, mais si l’effort a tendance à vous couper l’appétit, alors préférez le liquide.

          Rebuild : Parallèlement, la reconstruction musculaire est essentielle pour réparer les dégâts tissulaires engendrés par l’effort. Les protéines jouent un rôle clef dans ce processus. La collation prise dans l’heure qui suit l’arrêt de l’effort devrait donc également contenir environ 20g de protéines combinées aux glucides ingérés pour permettre leur entrée dans les cellules. En effet, sans glucides, les protéines ne seraient pas utilisées aussi efficacement car l’insuline est nécessaire pour les faire entrer dans les cellules.

          Concrètement, les options envisageables sont nombreuses et les aliments miracles n’existent pas, du commerce ou maison, vous avez le choix. Vous pouvez par exemple opter pour une collation, en attendant le repas qui suit, en combinant :

      • Un fruit frais ou une poignée de fruits secs / un jus de fruits / un sirop / un soda non light
                                                    +
      • Une barre de céréales / une tranche de pain / une cuillère de miel / 300ml de boisson de l’effort / un yogourt sucré
        +
      • 250-300 ml de lait / 150g de fromage blanc / 2 tranches de jambon / 2 œufs / 30g de fromage à pâte dur / une grosse poignée de fruits oléagineux / une boisson de récupération type « whey » / une barre protéinée et autres formulations du commerce

          Rehydrate : Enfin, l’hydratation doit figurer au programme pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques. Il est difficile de quantifier la quantité exacte d’eau requise. Pour ce faire, il est possible de se peser avant et après la séance et de boire 1,5x le poids perdu, et ce, de manière progressive soit dans les 2 à 4h qui suivent. Il est important d’avoir un apport en sel, seul électrolytique essentiel d’ajouter à vos apports hydriques, sous forme liquide ou solide, afin de permettre une meilleure rétention de l’eau ingérée et d’augmenter la sensation de soif. Pour y parvenir, des eaux riches en sodium comme la Saint-Yorre® ou des boissons de récupération sont de bonnes options. L’alcool est déconseillé pour ses propriétés diurétiques. Un compromis peut toutefois être trouvé en privilégiant les boissons plus faiblement alcoolisées comme la bière, et pourquoi pas une Velosophe®, tiens ? Voir, des bières sans alcool.

          En revanche, même si on aura l’occasion d’y revenir plus longuement, une supplémentation vitaminique, très souvent pratiquée, n’est pas recommandée. En effet, inutile de vouloir gober toutes les pilules de vitamines en pensant que cela augmentera votre récupération. Premièrement, une alimentation équilibrée permet, en dehors de situations médicales spécifiques, de couvrir vos besoins en vitamines. D’autres part, la consommation excessive de vitamines anti-oxydantes inhibe le stress oxydatif provoqué par l’effort et donc l’adaptation cellulaire qui en résulte et qui vous fait progresser. A vouloir trop bien faire, on peut commettre des erreurs. Par contre, intégrer des végétaux dans votre alimentation d’après effort permettra à la fois de contribuer à votre équilibre alimentaire et d’aider au rétablissement de votre équilibre acido-basique en alcalinisant votre organisme.

          Une mauvaise récupération peut entraîner une augmentation de la fatigue et des douleurs musculaires, une réduction des performances et une altération des bénéfices attendus par la séance. Certaines stratégies visent délibérément à enfreindre les principes nutritionnels de récupération pour appauvrir volontairement les réserves en glycogène afin de s’entrainer sur la réserve la séance suivante. Cet article n’aborde pas ces spécificités mais se contente de vous donner des conseils alimentaires pour vous aider dans votre pratique sportive. Ces recommandations sont bien évidemment à moduler en fonction de vos propres caractéristiques, de votre entraînement et de vos objectifs. 

          Références :

  • Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, Louise Burke, Vicky Deakin.
  • Sports Dietitians Australia, Recovery Nutrition
  • Dietitians of Canada, Refuelling to Recover after exercise
  • Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine

RAPHAËL BRAUD – 3E ANNÉE DE BACHELOR EN NUTRITION ET DIÉTÉTIQUE

A 22 ans, Raphaël Braud terminera cette année son Bachelor en Nutrition et Diététique à la Haute Ecole de Santé de Genève. Cycliste passionné pratiquant le VTT, le vélo de route et adepte de voyages à vélo entre copains, il est continuellement à la recherche de nouveaux défis, ceux de 2019 incluant une qualification aux championnats du monde de VTT marathon et un TOP 10 au Roc d’Azur en Tandem. C’est avec enthousiasme qu’il partagera avec les lecteurs de www.cycliste.ch des articles traitant du thème de la NUTRITION => Voir tous ses articles