Le carbo-loading

Parmi les résolutions qui accompagnent chaque nouveau début d’année, des défis sportifs figurent certainement à votre calendrier, et c’est tant mieux. Pour les accomplir, nombreux sont ceux qui optimisent chaque détail de leur préparation afin de mettre toutes les chances de leur côté. Même si votre regard est actuellement tourné vers les sommets enneigés, il n’est jamais trop tôt pour se projeter vers les échéances printanières qui se profilent. Je vais donc en profiter pour apporter ma pierre à l’édifice en parlant de nutrition.

Les stratégies nutritionnelles permettant d’appréhender au mieux vos rendez-vous sont nombreuses, nous nous intéresserons aujourd’hui à celle du carbo-loading, qui ne se soustrait pas à l’importance d’adopter une alimentation équilibrée.

Petit rappel physiologique. Votre corps dispose d’une certaine réserve en glycogène (la forme de stockage du glucose) dans vos muscles et votre foie. C’est le carburant principal pour faire fonctionner vos muscles durant des efforts d’intensité modérée à soutenue et représente un facteur limitant la performance. Chers cyclistes, vous voilà concernés. En effet, après 90min à 75% de votre VO2max (correspondant à la consommation maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense), ou 4h à 55% de votre VO2max, vos stocks sont épuisés. Bien sûr, en vous ravitaillant de manière optimale ou en augmentant l’utilisation des lipides à l’effort (ce qui fera l’objet d’un prochain article), vous limitez l’utilisation du glycogène, mais sachant que notre capacité d’absorption des glucides à l’effort est inférieure à ce que notre organisme utilise, la déplétion des stocks est inévitable et avec elle son lot de conséquences (diminution de l’intensité de l’effort, hypoglycémie, etc). Vous êtes alors contraint à lever le pied. 

Vous l’aurez compris, le carbo-loading a sa place dans les sports où la durée de l’effort dépasse l’heure et demie. Il permet, s’il est bien conduit, de pratiquement doubler vos réserves en glycogène. Vous pourrez ainsi bénéficier de moyens supplémentaires pour vous exprimer sur un final de course en repoussant le moment fatidique où votre moteur manque d’essence.

Concrètement, comment s’y prendre ? La manière d’appréhender ce carbo-loading fait débat. Pendant longtemps, le régime dissocié scandinave était pratiqué avec pour principe l’épuisement des réserves en glycogène via une alimentation hypoglucidique très restrictive, puis la transition à une phase hyper-glucidique permettant une surcompensation pour maximiser les réserves.  Cette pratique fonctionne, mais l’importante fatigue qu’elle engendre l’a gentiment écartée des recommandations. Un consensus semble aboutir à une approche moins drastique, exempte de phase de déplétion, qui présente des résultats comparables.

Cette nouvelle méthode consiste à augmenter significativement la part des glucides dans votre alimentation dans les 3 jours qui précèdent votre rendez-vous. Au niveau des chiffres, il faut ingérer entre 8 et 12g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, soit pratiquement le double de ce qui est communément consommé. Pour ce faire :

  • Consommez des boissons riches en glucides (jus de fruits, boissons de l’effort, sirops)
  • Introduisez des collations glucidiques (pain d’épice, biscuit, banane)
  • N’hésitez pas à grignoter pour stimuler la sécrétion d’insuline et favoriser l’entrée du glucose dans les cellules musculaires et hépatiques
  • Servez-vous des portions de féculent plus importantes aux repas
  • Buvez suffisamment d’eau
  • Consommez des aliments digestes que vous tolérez bien

Parallèlement à cela et ce afin de préserver votre stock de glycogène, il est essentiel de limiter les efforts physiques (ce qui coïncide d’ailleurs avec la réduction de la charge d’entrainement préconisée durant la phase pré-compétitive). 

Toutefois, des inconvénients sont à mentionner. Le carbo-loading s’accompagne en effet d’une prise pondérale variable d’1 à 2kg (dans la mesure où 3g d’eau sont nécessaires pour stocker un gramme de glycogène). Aussi, je vous conseille vivement d’essayer cette stratégie à l’entrainement, à distance de votre objectif, pour tester votre tolérance digestive et vous assurer que vous réagissez bien. Il faut également savoir que cette manière d’appréhender l’alimentation va à l’encontre des recommandations nutritionnelles. Privilégiez donc le carbo-loading pour vos principaux objectifs.

Bien sûr, appliquée isolement, cette stratégie seule ne vous permettra pas de vous hisser au sommet des classements, elle s’inscrit en complément d’un entrainement bien conduit, d’une bonne hygiène globale et d’une alimentation équilibrée. Les prochains articles vous permettront d’ailleurs d’approfondir vos connaissances dans ce domaine-là. Néanmoins, vous pouvez espérer une augmentation de vos performances de l’ordre de 2 à 3% grâce au carbo-loading en comparaison à une alimentation normo-glucidique. Quand on sait qu’une course peut se jouer à la photo finish, le jeu en vaut certainement la chandelle.

Références :

  • Clinical Sports Nutrition, 4th Edition, Louise Burke, Vicky Deakin.
  • Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences
  • Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Raphaël Braud – 3e année de Bachelor en Nutrition et Diététique

A 22 ans, Raphaël Braud terminera cette année son Bachelor en Nutrition et Diététique à la Haute Ecole de Santé de Genève. Cycliste passionné pratiquant le VTT, le vélo de route et adepte de voyages à vélo entre copains, il est continuellement à la recherche de nouveaux défis, ceux de 2019 incluant une qualification aux championnats du monde de VTT marathon et un TOP 10 au Roc d’Azur en Tandem. C’est avec enthousiasme qu’il partagera avec les lecteurs de www.cycliste.ch des articles traitant du thème de la NUTRITION.