Le ravitaillement à l’effort

Passons aux choses sérieuses. Jusqu’à maintenant l’attention était portée à l’avant course. Il est temps de s’intéresser à la gestion nutritionnelle durant l’épreuve. Suite à la lecture des deux premiers articles, vous êtes suffisamment outillés pour prendre le départ dans de bonnes conditions. Nous allons aujourd’hui aborder la thématique du ravitaillement à l’effort pour vous aider à choisir le contenu de votre gourde et de votre musette.

Pourquoi ?

Le ravitaillement permet d’augmenter vos performances, ou du moins maintenir un effort donné le plus longtemps et le plus soutenu possible. En effet, selon l’intensité et la durée de l’effort, nos besoins requis pour le fonctionnement musculaire ne sont que partiellement assouvis par nos propres réserves, énergétiques ou hydriques.

Dès lors, un apport externe est nécessaire, sous peine de limiter l’intensité et être sommé de lever le pied. La notion d’intensité est particulièrement importante à souligner puisque pour un effort de faible intensité, nos réserves en graisses suffiraient à couvrir nos besoins très longtemps,  cette filière énergétique n’est malheureusement pas assez efficace pour contribuer à alimenter un effort aussi intense que l’exige une course. Les glucides représentent alors le carburant principal de l’effort.

De l’apport en eau 

L’hydratation à l’effort permet de pallier les pertes engendrées par la transpiration et la contraction musculaire cellulaire. Bien menée, vous évitez la déshydratation et avec elle son lot de désagréments, à la fois délétères pour la santé et la performance, qui survient lorsque vos pertes hydriques sont supérieures à environ 2% de votre poids corporel.

Le mieux est l’ennemi du bien. En effet, l’inverse est potentiellement dangereux, l’excès d’eau peut entrainer une « hyponatrémie de dilution » qui se caractérise par une baisse brutale de la concentration de sodium dans le sang lorsque les apports en liquides dépassent significativement vos pertes.

Boire entre 400ml et 800ml par heure, par des petites gorgées à intervalles réguliers, permet normalement de vous assurer un bon statut hydrique. Il est difficile de définir une quantité universelle recommandée.  En effet, des différences majeures sont à relever, que ce soit entre les individus, ou pour un même individus en fonction des paramètres qui viennent influencer les pertes (climat, intensité, etc).  Des apports bien supérieures au litre par heure peuvent s’avérer un minimum dans certaines conditions et bien trop importantes dans d’autres. Difficile de se fier à autre chose que ses sensations de soif, qui souvent suffisent à nous maintenir hydratés.

Pour vous en assurer, vous pouvez vous peser avant et après votre entrainement ou votre course, la différence observée ne devrait pas dépasser 2%. Cette démarche empirique est un bon moyen de savoir si l’hydratation a été suffisante et si ce n’est pas le cas, d’effectuer des modifications pour adapter votre ravitaillement.

N’oubliez pas le sel pour compenser les pertes en électrolytes dans la sueur, qui devrait être présent à raison de 1 à 2g par litre de boisson, lorsque les durées d’effort dépassent les 2h ou que les conditions entrainent des pertes hydriques majorées.

De l’apport en glucides 

  • Jusqu’à 45 min d’effort prévu, abstenez-vous.
  • A partir de 45 min et jusqu’à 1h15 d’effort prévu à haute intensité :

Une amélioration des performances peut être apportée par l’ingestion de glucides indépendamment de son rôle métabolique évoqué ci-dessus ! En effet, il est surprenant d’observer que des améliorations ont été trouvées, qui ne s’expliquent pas par l’absorption intestinale mais par l’activation des récepteurs stimulés par les glucides dans la cavité orale. Nul besoin d’avaler, une simple rincée de la bouche avec une boisson glucidique pendant quelques secondes présentent des bénéfices.

  • Entre 1h15 et 2h :

Une amélioration de la performance est apportée par l’ingestion de glucides à raison de 30g par heure.

  • Au-delà de 2h :

60g par heure sont nécessaires pour avoir le meilleur rendement possible

  • Passé 2h30 :

90g de glucides par heure sont nécessaires 

Jusqu’à 60g par heure, des sources de glucides rapidement oxydables conviennent, glucose, sucrose, maltodextrine. En revanche, notre capacité d’oxydation est limitée à 60g par heure pour les sources citées ci-dessous à cause d’une saturation de leurs transporteurs. Pour parvenir à oxyder les 90g de glucides recommandés par heure, on peut mixer les sources de glucides en ajoutant du fructose. Ce type de glucide utilisant un autre transporteur (GLUT5), il devient très intéressant, mais prudence à la concentration, car il occasionne inconforts digestifs (diarrhée osmotique par appel d’eau) si consommé en quantité trop importante. De manière générale, les recommandations conseillent une augmentation de la quantité de glucides proportionnellement à la durée et l’intensité de l’effort, le défi est de pouvoir atteindre une quantité colossale sans que cela ne se traduise par des inconforts digestifs.

Concrètement, pour vous apporter ces quantités requises, on tentera de privilégier la texture liquide sur des efforts inférieurs à 4h. Elle sera plus digeste et mieux assimilée. A ce titre, il est préférable de s’orienter sur des boissons légèrement hypotoniques (dont la concentration est inférieure à celle du sang) ou isotoniques (égale à celle du sang), pour éviter une déshydratation et des perturbations digestives qui pourraient survenir par un mécanisme de migration du volume hydrique si la boisson a une concentration supérieure à celle du sang. Respectez pour cela le dosage prescrit par les commerciaux.

Mais passé 4h de course, l’alimentation solide devient intéressante, non pas indispensable d’un point de vue physiologique, mais psychologique pour éviter une lassitude, notamment quand on sait à quel point la dimension psychologique impacte la performance.

Peu importe si vos apports sont couverts par des gels, des boissons énergétiques, barres, du commerce ou maison, trouvez votre bonheur en fonction de vos tolérances, votre budget et vos préférences. Néanmoins, pour éviter un ralentissement de la vidange gastrique et, par extension, une diminution de la vitesse d’absorption des glucides, limitez la quantité en fibres, graisses et protéines (excepté les BCCA sur les longues distances mais on y reviendra). Encore une fois, ce n’est volontairement pas en course que l’on se préoccupe de l’équilibre alimentaire.

On parle d’ailleurs ici de course. Les enjeux diffèrent de ceux recherchés à l’entrainement où, à l’inverse, le fait d’abaisser l’état de nos réserves et de nos apports en glucides en fonction de l’effort prévu peut s’avérer judicieux. Cela favorise l’utilisation des lipides à l’effort et vous permet d’être plus efficient dans la gestion de vos réserves en glycogène. C’est d’ailleurs le principe sur lequel s’appuie la périodisation glucidique ou le fameux « Train Low Compete High », à la mode actuellement, visant à moduler les apports en fonction de l’intensité prévue afin d’optimiser les adaptations métaboliques. On préconise donc des quantités importantes pour le jour de la compétition, parfois plus faibles à l’entrainement. Mais pas toujours, car le fait de consommer des quantités importantes de glucides également à l’entrainement permet d’entraîner votre organisme à assimiler des quantités élevées de glucides, celui-ci possédant une faculté d’adaptation. Vous testerez par la même occasion votre tolérance digestive afin d’opter pour la bonne stratégie en amont du jour-J.

On est loin de l’approche « One Size Fits All ». Rien ne remplace une personnalisation du ravitaillement basée sur l’expérience de chacun. Toutefois, cet article peut vous apporter des conseils appuyés par les dernières recommandations scientifiques, pour mieux comprendre et donc gérer votre ravitaillement à l’effort afin de vous exprimer au mieux pendant votre pratique sportive. Vous conditionnerez de surcroît positivement votre récupération, qui sera à l’honneur lors du prochain article.

RAPHAËL BRAUD – 3E ANNÉE DE BACHELOR EN NUTRITION ET DIÉTÉTIQUE

A 22 ans, Raphaël Braud terminera cette année son Bachelor en Nutrition et Diététique à la Haute Ecole de Santé de Genève. Cycliste passionné pratiquant le VTT, le vélo de route et adepte de voyages à vélo entre copains, il est continuellement à la recherche de nouveaux défis, ceux de 2019 incluant une qualification aux championnats du monde de VTT marathon et un TOP 10 au Roc d’Azur en Tandem. C’est avec enthousiasme qu’il partagera avec les lecteurs de www.cycliste.ch des articles traitant du thème de la NUTRITION => Voir tous ses articles