Comment préparer la Haute Route
5. Stratégies d’alimentation et d’hydratation à l’effort
Grande première: une équipe cycliste.ch participera à la Haute Route Crans-Montana du 11 au 13 juin 2021. Pour en faire partie et vivre une belle aventure avec d’autres cyclistes romands: cliquez ici.
Au travers d’une série d’articles, Ruffaut Cycling System partage son approche pour préparer au mieux une épreuve cyclosportive comme la Haute Route. Dans cette cinquième partie, le diététicien Valentin Lacroix nous parle des stratégies d’alimentation et d’hydratation à l’effort. Retrouvez tous les articles ici.
Afin de ne pas manquer d’énergie en fin de course et d’éviter la contre-performance, les apports hydrique et glucidiques sont importants. Il faut anticiper pour ne pas risquer l’hypoglycémie et la déshydratation (mais attention, la surhydratation est aussi, sinon plus dangereuse).
Conseil numéro 1 : s’entraîner à consommer les aliments utilisés lors de l’épreuve. Il serait inconcevable de partir avec un nouveau vélo le jour J, c’est exactement la même chose avec le ravitaillement. Etre donc très prudent avec les ravitaillements offerts par l’organisation et les produits du sponsor de la course.
Les recommandations habituelles peuvent varier entre 30 et 90g de glucides par heure d’effort, voire approchant les 120 g/h (prendre connaissance des étiquettes des produits de l’effort en analysant le tableau des valeurs énergétiques). Attention, ces recommandations maximales sont souvent beaucoup trop importantes et peuvent provoquer des troubles digestifs à l’effort. En moyenne, 40 à 60g de glucides/h seront normalement suffisamment digestes pour l’ensemble du peloton. En consommer davantage, en cas de tolérance, sera un avantage pour la performance et pour la récupération future mais cela nécessite quelques précautions et de l’entraînement digestif.
Pendant l’effort, pensez à boire selon votre soif. Cependant, cette sensation doit s’éduquer! La plupart des gens ont tendance à ne pas s’hydrater suffisamment au quotidien. Donc certaines personnes seront habituées à boire peu et ne sentiront pas souvent la soif. Les recommandations varient entre boire en moyenne 300 à 700 ml par heure. Pour mesure, les gourdes sont en général de 500ml, même s’il en existe des grandes de 750ml. Donc selon la soif, les conditions climatiques et le type d’effort, on visera en moyenne une petite gourde par heure.
La veille de la course: check list
– Tout le ravitaillement a déjà été testé à l’entraînement
– La veille, je prépare soigneusement mes produits à emporter (faits maison ou non) ainsi que ma boisson pour ne manquer de rien en cas de fringale entre 2 ravitaillements
– Je pourrais toujours trouver quelques éléments intéressants sur les ravitaillements de l’organisation même si je ne maitrise pas leur composition. Je me tournerai au cas où vers les aliments les plus simples comme ½ banane bien mûre ou 1 compote
– En moyenne, prévoir l’équivalent de 2 à 3 bouchées (½ banane, 1 boulette de riz, 1 compote, 1 pâte de fruits ou d’amandes, 1 barre de céréales, 1 sandwich de pain au lait…) toutes les 30 à 40 minutes. Mieux vaut prévoir plus que pas assez
– J’organise mes poches pour avoir facilement accès aux aliments et si je choisis différents produits, j’essaye de ne pas les mélanger dans mes différentes poches pour facilement m’y retrouver
– Si je suis adepte d’une boisson énergétique particulière, je peux emporter avec moi des petits sachets ou des tubes de médicaments vides comme de l’aspirine remplis de poudre pour remplir un bidon en cours de route
On préférera des petites apports sucrés réguliers plutôt que des gros apports espacés pour faciliter la digestion et la gestion de l’énergie.
En cas de forte chaleur, penser à s’asperger ET à s’essuyer de manière régulière pour favoriser l’élimination de la chaleur par la transpiration.
Au-delà de 4h d’effort et en cas de forte chaleur, il faut augmenter l’apport en sodium: ajouter un sachet de sel pour chaque 500ml de boisson, consommer quelques aliments salés, éventuellement consommer un peu d’eau minérale riche en bicarbonate de sodium (attention cependant à faire dégazer l’eau pour ne pas provoquer de ballonnements, idem pour les sodas).
Proscrire l’utilisation d’anti-inflammatoire et autres médicaments. Cette démarche, en plus d’être risquée pour notre santé est également peu éthique sur le plan de la performance. Faisons du vélo pour se faire plaisir avant tout!
Retrouvez tous les articles de Ruffaut Cycling System sur la Haute Route ici. Vous pouvez également réserver leur pack pour la Haute Route Crans Montana sur leur site internet.
