Comment préparer la Haute Route

6. Les derniers préparatifs

Grande première: une équipe cycliste.ch participera à la Haute Route Crans-Montana du 11 au 13 juin 2021. Plus d’infos: cliquez ici.

Au travers d’une série d’articles, Ruffaut Cycling System partage son approche pour préparer au mieux une épreuve cyclosportive comme la Haute Route. Dans cette sixième partie, Loïc Ruffaut répond à deux questions sur les derniers préparatifs avant la course. Retrouvez tous les articles ici.

La semaine avant la course, comment gérer les dernières séances d’entraînement ?

Les séances d’entraînement dans la semaine précédant la course doivent vous permettre de stimuler votre corps, vos différentes filières énergétiques et votre masse musculaire afin d’être prêt pour la course. L’objectif est de garder un état de fraîcheur assez élevé pour pouvoir réaliser des efforts intenses et répétés lors de l’épreuve.

Nous conseillons généralement de réaliser quelques jours OFF 2 semaines avant l’épreuve pour avant de faire une remontée en charge progressive puis inclure quelques séances d’endurance et des rappels d’intensités sur des zones que vous allez retrouver en course.

Privilégiez la fréquence des sorties lors des derniers jours plutôt que la longueur. Lors des séances avec un rappel intensif, gardez toujours une marge sur la difficulté de la séance, ce n’est pas le moment de faire des séances extrêmes, elles doivent seulement vous servir à vous stimuler et préparer à réaliser ce genre d’efforts quelques jours plus tard.

Pour donner un exemple d’un des nombreux modèles possibles :

J-5 : Endurance de base
J-4 : Rappel intensité avec variation
J-3 : OFF (Stretching – Mobilité)
J-2 : Sortie endurance courte avec 2 X 10’ tempo
J-1 : Récupération avec 3 sprints courts

Que manger les jours précédant la course ?

Durant les 3 journées précédant le départ, il est important de pouvoir remplir les réserves de glycogène au niveau hépatique et musculaire et de diminuer fortement le travail de digestion habituelle pour laisser le plus d’énergie au corps pour se préparer à l’effort.

Pour cela il va falloir augmenter les apports en glucides lors des 3 jours précédant l’épreuves en augmentant les portions lors des repas et des collations. Toujours en favorisant des aliments de qualités avec des indice glycémiques bas – moyen, il est très important de bien s’hydrater en même temps, en effet le glycogène se stocke avec l’eau.

Dans le même intervalle temps, vous pouvez diminuer la consommation des lipides, des fruits et légumes surtout sous forme crue. Cela vous permettra de diminuer le travail de digestion et de favoriser la bonne assimilation du glycogène.

N’oubliez pas de soigner votre sommeil durant cette phase !

Retrouvez tous les articles de Ruffaut Cycling System sur la Haute Route ici. Vous pouvez également réserver leur pack pour la Haute Route Crans Montana sur leur site internet.

Ruffaut Cycling System

Spécialiste de l’entraînement et l’encadrement pour cycliste, le Ruffaut Cycling System propose un ensemble de service permettant à chaque cycliste d’optimiser ses performances et son plaisir. Retrouvez tous leurs articles ici.
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