Comment préparer la Haute Route
1. Les exigences de l’épreuve – Analyser pour planifier
Grande première: une équipe cycliste.ch participera à la Haute Route Crans-Montana du 11 au 13 juin 2021. Pour en faire partie et vivre une belle aventure avec d’autres cyclistes romands: cliquez ici.
Avec une série de 8 articles, Ruffaut Cycling System partage son approche pour préparer au mieux une épreuve cyclosportive comme la Haute Route. Dans cette première partie, ils nous montrent qu’il est important d’analyser les exigences de l’épreuve pour optimiser son entraînement, à partir de l’exemple concret de deux participants. Retrouvez tous les articles ici.
La Haute Route est une série d’épreuves exigeantes qui requièrent une bonne préparation afin d’arriver en forme pour pouvoir réaliser une bonne performance et prendre du plaisir au fil des jours. Lorsque l’on souhaite préparer spécifiquement un objectif, il est important de connaître les différents éléments qui vont rentrer en compte dans la performance et la prise de plaisir. C’est ce que nous appellerons les exigences de l’épreuve. Cela va vous guider pour établir votre plan d’entraînement pour la préparation de l’épreuve.
A travers cet article, nous allons donc voir pourquoi et comment analyser les éléments importants qui constituent une Haute Route. Pour cela nous allons nous appuyer à la fois sur des fichiers de puissance de différents cyclistes qui ont participé à notre déplacement sur la Haute Route Crans Montana en 2020* et sur une vision plus globale de la pratique.
*cet événement a été annulée à cause du COVID. Néanmoins nous avons maintenu notre déplacement afin de proposer aux inscrits de faire les étapes de la Haute Route et de se challenger sur les différentes montées proposées.
Pourquoi analyser les exigences ?
L’analyse des exigences d’une épreuve est la première étape de la construction d’une planification spécifique pour un objectif. Elle permet de bien cerner les éléments clés pour performer et de mettre ceux-ci cela en corrélation avec le profil de l’athlète pour construire une stratégie d’entraînement adéquat.
Les différentes étapes du processus d’entraînement:
- Analyser les exigences
- Évaluer, déterminer le profil du coureur
- Comparer avec le profil d’exigence
- Déterminer les objectifs
- Planifier les périodes d’entraînement
- Définir les charges d’entraînement
- Définir les contenus d’entraînement
- Adapter continuellement.
Quoi analyser ?
Afin de mener à bien cette analyse il convient d’avoir une vraie réflexion et méthodologie pour s’interroger sur l’ensemble des déterminants. Nous pouvons les classer en 6 catégories :
- Facteurs physiques & physiologiques
- Facteurs techniques
- Facteurs mentaux
- Facteurs tactiques
- Facteurs sociaux
- Facteurs environnementaux
Analyse des exigences de la Haute Route Crans Montana
Pour prendre un exemple concret nous allons nous appuyer sur les données de puissance de deux cyclistes qui ont participé à notre stage-course de l’année dernière et sur une analyse des facteurs techniques, mentaux et environnementaux observés lors des étapes et des autres éditions de la Haute Route.
Nos 2 coureurs :
Nous allons nous intéresser ici à une fille et un garçon avec des profils différents. Chacun a joué le jeu en faisant des efforts lors des différentes journées et en gérant ses efforts comme lors d’une course réelle. Commençons déjà par les informations sur le kilométrage, le dénivelé et le temps sur la selle pour les 3 jours (les parcours proposés étant différents entre 2020 et 2021, mais les temps d’efforts sur les étapes et montées sont très proches et vous donneront un aperçu réaliste de ce que vous retrouverez en juin prochain).
Vous pouvez retrouver le détail des nouveaux parcours sur ce lien.
- Coureur 1 : 297km – 7985m D+ – 13h58min
- Coureur 2 : 294km – 7900mD+ – 14h21min
Ci-dessous l’analyse la répartition des données de puissance, cadence et charge durant les 3 jours à partir des données issues des capteurs de puissances des coureurs.
Répartition de la puissance :
Répartition de la puissance à partir des 9 zones d’intensités de Coggan, que nous utilisons pour nos suivis d’entraînement :
Les 5 premières zones d’intensités sont calculées à partir de la FTP et les 4 suivantes à partir des données issues du Profil de Puissance Record, alliant les données sur la Puissance Maximale Aérobie, la puissance et capacité anaérobie alactique et lactique.
Répartition de la charge, calcul en TSS :
Répartition de la charge à partir du TSS (Training Stress Score – charge d’entraînement qui dépend de la durée et l’intensité de l’effort de chaque séance, calculée sur la base de la puissance moyenne normalisée vs la FTP )
Répartition de la cadence :
Observations :
Voici en un exemple les informations que nous pouvons tirer des différents fichiers de puissance pour avoir une idée plus précise des efforts demandés lors de la Haute Route Crans Montana. Nous pouvons remarquer que pour les 2 coureurs, les temps dans les zones d’intensités Tempo (76-88% de FTP) sont très proches et majoritaires dans la répartition du temps sur les 3 jours, avec également un temps important dans la zone Sweetspot (88-95% de FTP).
Le temps en zone de « récupération » est également important, car le dénivelé est conséquent et les descentes avec des watts faibles sont donc comptabilisées dans ce timing.
L’analyse de la répartition de la cadence est intéressante. En effet l’épreuve comporte de nombreuses montées avec des pourcentages assez important et le temps passé avec des cadences assez faibles (Entre 60 et 80rpm) est important. Ce qui signifie un engagement important au niveau musculaire et une fatigue qui pourra s’installer à ce niveau-là. Note: cet indicateur peut varier en fonction de chaque athlète, ceci est donc juste pour l’exemple et l’analyse de ces 2 coureurs. L’entrainement devra donc être orienté pour optimiser le rendement sur ces cadences et minimiser la fatigue pour maintenir un niveau de performance au fil des jours.
Le calcul de charge basé sur le TSS permet de voir que les efforts demandés en terme de puissance moyenne normalisée sont similaire sur les 2 premiers jours sur les longues étapes et un peu moins lors du troisième, car l’étape est plus courte. Néanmoins la puissance à fournir sur une seule montée sera plus importante lors du dernier jour. Ce qui nous amène à parler de la dépense énergétique liée aux étapes en elles-mêmes et à l’enchainement de celles-ci.
L’analyse des efforts va aider à connaitre les besoins énergétiques pour les différentes étapes. Cela va permettre de définir différents types de ravitaillements à utiliser durant l’épreuve (solides et liquides) ainsi que les timing afin de pouvoir les tester à l’entraînement, notamment pour éviter les problèmes digestifs. Un travail nécessaire qui vient s’ajouter à toute la préparation nutritionnelle avant et après les étapes. Nous y reviendrons lors des prochains articles.
Nous pouvons également analyser les fichiers par étape, avec les différentes données de puissance, cadence, fréquence cardiaque.
Les autres facteurs :
Intéressons-nous maintenant aux autres facteurs qui peuvent nous aider à orienter le programme d’entraînement :
Il convient ensuite de mettre en relation ces différents point à travailler avec le profil de l’athlète, pour ensuite définir les grandes lignes du plan d’entraînement. Un plan d’entraînement avec une approche holistique qui vous permettra d’augmenter votre niveau de performance et votre prise de plaisir durant l’épreuve.
Il est évidemment difficile de travailler et optimiser l’ensemble des points cités, néanmoins vous pouvez en travailler quelques-uns, en vous rapprochant de spécialistes dans les différents domaines pour avoir une expertise juste et un travail individualisé.
Retrouvez tous les articles de Ruffaut Cycling System sur la Haute Route ici.
