Comment préparer la Haute Route
2. Bien manger pour performer
Grande première: une équipe cycliste.ch participera à la Haute Route Crans-Montana du 11 au 13 juin 2021. Pour en faire partie et vivre une belle aventure avec d’autres cyclistes romands: cliquez ici.
Au travers d’une série de 8 articles, Ruffaut Cycling System partage son approche pour préparer au mieux une épreuve cyclosportive comme la Haute Route. Dans cette deuxième partie, leur diététicien Valentin Lacroix nous parle de la nutrition. Retrouvez tous les articles ici.
La nutrition au service de votre performance, de votre santé physique et mentale! Il n’existe pas un modèle alimentaire idéal… mais un, propre à chacun(e). En tant que sportif(ve), l’alimentation prend souvent une place importante car se nourrir revient à faire le plein d’énergie comme l’on peut faire le plein de sa voiture. Outre l’intérêt énergétique de l’alimentation (“je suis sportif(ve) = je mange des pâtes”), l’alimentation permet d’exercer une myriade de mécanismes en nous, nécessaires notamment au développement d’adaptations, et donc à la progression. Certains aliments qui nous paraissent peu utiles car peu énergétiques sont souvent mis de côté (végétaux, épices, graines…). Nous essayerons de déconstruire ces idées reçues pour vous donner le meilleur dans notre préparation.
Tout au long de cet article, nous évoquerons les bonnes pratiques du quotidien qui permettent d’optimiser le fonctionnement de notre organisme. En effet, avant de vouloir performer, il faut être en bonne santé.
Afin d’être en capacité de « digérer » les différents stress (stress psychologique, physiologique, mécanique…) du quotidien, il est important :
- D’avoir des apports satisfaisants en oméga 3 et notamment ceux à longues chaînes retrouvés principalement dans les poissons. A l’inverse, réduire les composés les plus pro-inflammatoires, les oméga 6 et notamment ceux animaux : viande de bœuf, de porc et surtout, des animaux issus de l’élevage intensif.
- D’avoir un maximum de substances antioxydantes DANS SON ASSIETTE (fruits et légumes colorés, graines oléagineux, épices, thé, café, cacao…) et non sous forme de compléments alimentaires. En effet la prise de supplémentation en vitamine C et E notamment, semble abolir une partie des adaptations pouvant être créées par l’entraînement, donc limiter votre progression.
- De prendre soin de ses intestins et donc d’améliorer la tolérance de son système immunitaire (fibres et polyphénols : fruits et légumes frais ou surgelés, céréales complètes et légumes secs ; réduire les aliments riches en sodium comme le pain, la charcuterie et le fromage ; les produits ultra transformés…, la déshydratation…)
- D’opter pour une alimentation moins riche en sucres, de préférence à base de grains entiers voire pauvre en glucides (féculents et produits sucrés) à distance de vos efforts et plus riches en graisses de qualité
- De réduire l’exposition aux polluants dont nous sommes exposés quotidiennement (pesticides, particules fines, tabac, alcool, PCB, dioxines…)
- D’avoir une gestion positive de son poids et une signature personnelle d’amincissement – chacun(e) est différent(e) ! Nous reviendrons sur ce point mais nous utilis0ns ce terme de signature personnelle pour définir la meilleure stratégie pour chaque individu pour arriver à son objectif de poids de forme en maintenant un haut niveau de performance, en limitant le risque de blessure, de frustration et de fatigue.
Nos conseils de bons sens :
– Faire la part belle aux végétaux, colorés, crus et cuits, frais, de saison et si possible BIO pour apporter un maximum de polyphénols, vitamines et substances phytochimiques présentes dans une matrice alimentaire (fruits rouges, brocolis, épinards crus ou peu cuits, oignon rouge, thé vert, cacao, épices…) et non issu d’un complément alimentaire !
– Consommer suffisamment d’acides gras oméga 3 : 2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile de noix, colza, chanvre, cameline, lin (en assaisonnement uniquement et à conserver au réfrigérateur); et plus particulièrement ceux à longue chaîne (EPA et DHA) : sardines, maquereaux, anchois 2 à 3 fois par semaine (y compris en conserves, de préférence en verre)
Limiter, à l’inverse, la viande rouge et le porc, notamment issus d’élevage intensif
Limiter l’exposition aux toxiques environnementaux : favoriser les filières BIO ou raisonnées, limiter les aliments ultra transformés, cosmétiques, saumon, thon, dorade, café en capsule en aluminium, alcool…
La récupération commence dès lors que nous débutons un effort
Durant l’effort, et juste après (nous y reviendrons), l’apport alimentaire, et notamment en glucides, est particulièrement intéressant pour notre santé. En effet, le manque de glucides à l’effort, qui pour rappel est LE carburant principal de l’organisme (sauf cas particulier du régime cétogène) est délétère. Si nous manquons peu à peu de ce carburant (l’hypoglycémie menace), l’organisme va devoir s’alimenter autrement, en utilisant plus de graisses et d’acides aminés (activation de la néoglucogenèse). Malheureusement, en activant cette voie métabolique, une hormone particulière va être stimulée ; le cortisol (communément appelée l’hormone du stress), stimulant elle-même le système immunitaire et donc pérennisant un état inflammatoire et affaiblissant l’écosystème intestinal…
Dès lors, et même en cas de programme amincissant, il n’est pas recommandé de diminuer les apports glucidiques pendant et juste après les séances. Encore plus car l’inflammation favorise le mécanisme de résistance à l’insuline, ce qu’on appelle le pré-diabète, donc une difficulté à utiliser les sucres et donc une plus grande capacité à les stocker davantage sous forme de graisse; donc une résistance possible à l’amaigrissement…
Nos conseils de bons sens :
– systématiser à l’effort la consommation de boisson sucrée (apport en glucose et fructose) à minima, voire une boisson spécifique de l’effort : 30 à 60g de glucides/h si séance > 45 minutes et/ou si intensités. Le mélange de 1/3 de jus de fruit + 2/3 d’eau sera facile à mettre en place (éviter simplement le jus d’agrumes pour éviter les aigreurs et remontées acides). Si vous tolérez ces quantités, n’hésitez surtout pas à en consommer davantage à l’entraînement pour vous y habituer pour la compétition
– prévoir toujours un aliment sucré en cas de fringale (une hypoglycémie est vécue comme un stress majeur par l’organisme, attention !)
– boire selon la soif à l’effort mais tenter de ne pas perdre plus de 2 à 3% du poids de corps à l’effort (se peser avant et après dans les mêmes conditions et vessie vide). La déshydratation, comme la prise d’anti-inflammatoires, est délétère pour la muqueuse intestinale.
Une légère déshydratation n’est pas délétère, au contraire d’une surhydratation (traduite par une prise de poids à l’effort). Des situations de déshydratation pouvant être importantes en compétition sont souvent retrouvées lors de grandes performances MAIS au quotidien, à l’entraînement, elles sont délétères pour les mécanismes de récupération.
– manger dès que possible après l’effort, idéalement dans les 30 minutes, ne serait-ce qu’un fruit et/ou une petite poignée de fruits à coque pour patienter jusqu’au repas si besoin.
Bien sûr, n’oublions pas le sommeil : régularité et qualité !
Retrouvez tous les articles de Ruffaut Cycling System sur la Haute Route ici. Vous pouvez également réserver leur pack pour la Haute Route Crans Montana sur leur site internet. Et ne manquez par leur conférence sur le thème de la périodisation nutritionnelle. Elle aura lieu le 1er mars 2021 par visioconférence, plus d’informations sur ce lien.
