Comment préparer la Haute Route

4. La technique de pédalage et l’art de la descente

Grande première: une équipe cycliste.ch participera à la Haute Route Crans-Montana du 11 au 13 juin 2021. Pour en faire partie et vivre une belle aventure avec d’autres cyclistes romands: cliquez ici.

Au travers d’une série d’articles, Ruffaut Cycling System partage son approche pour préparer au mieux une épreuve cyclosportive comme la Haute Route. Dans cette quatrième partie, RCS s’intéresse à deux facteurs techniques : l’optimisation du pédalage et l’art de la descente. Retrouvez tous les articles ici.

L'art de la descente

L’optimisation du « coup de pédale » est un point important dans l’amélioration des performances, la diminution des risques de blessures et une meilleure entraînabilité.

L’objectif est d’améliorer l’efficacité et l’économie du pédalage via une orientation efficace de chaque groupe musculaire lors du cycle de pédalage. Ces améliorations permettront de diminuer les niveaux de fatigue musculaire et général.

Pour cela vous devez déjà être bien « posé » sur votre vélo. Réaliser une étude posturale est important pour avoir un réglage optimisé des cales et des différents points de contact sur le vélo. Adapter votre vélo à vos propres caractéristiques morphologiques et en fonction de votre pratique.

Ensuite il est important d’inclure du travail d’optimisation de votre coordination lors de vos entraînements et notamment en période hivernale avant que le volume et l’intensité ne soit trop présents.

Ce travail doit être individualisé pour définir les exercices les plus adéquats et viser une évolution et travail à court, moyen et long terme.

Il est primordial de se rapprocher et de travailler au plus proche des conditions de courses. Pour la Haute Route, cela signifie que vous devez essayer de travailler aussi votre capacité à vous mettre en danseuse. Ceci vous permettra d’ alterner les positions, varier les cadences et le couple de force et ainsi pour faire travailler vos chaines musculaires de différentes manières.

Varier les positions de vos mains sur le cintre est important car l’engagement et l’orientation de vos muscles est différent. Gagner en endurance et en confort sur ces positions vous permettra de pouvoir alterner ces positions le jour de l’épreuve et de maximiser vos performances et votre plaisir.

Se mettre en danseuse pour faire travailler les muscles de manière différente
Se mettre en danseuse pour faire travailler les muscles de manière différente

La descente – Un moment important

8300m : c’est le dénivelé que vous aurez à escalader lors de cette Haute Route Crans-Montana. Ce sera autant ou presque à faire en descente.

Si certaines descentes sont hors chrono pour des raisons de sécurité, cela n’en reste pas moins des portions importantes pour :

  • vous relâcher et récupérer entre les ascensions
  • vous ravitailler
  • rester dans le groupe auquel vous appartenez
  • profiter de la beauté des paysages et du plaisir procurer par une belle descente de col

Si vous vivez ces portions comme un moment peu plaisant et que vous aimeriez y remédier, voici une liste des éléments importants à travailler :

Votre position sur le vélo

L’idéal est de se positionner avec les mains dans le creux du cintre. Vous aurez une meilleure prise en mains, pas de risque de glisser sur les cocottes, vous abaissez votre centre de gravité. Vous serez plus stable et vous pourrez mieux contrôler vos freinages et trajectoires.

Il faut aussi vous positionner en arrière de votre selle pour gagner en stabilité et également plier les coudes pour avoir un centre de gravité encore plus bas et gagner en adhérence.

Prenez l’habitude de continuer à pédaler dans les descentes, cela permettra à vos muscles de rester actifs et d’être prêt pour les efforts suivants.

Le freinage

Dans les portions rapides et rectilignes, freinez par à-coups plutôt que de rester sur les freins en permanence, cela risque d’user le matériel beaucoup plus rapidement que prévu.

Un freinage s’anticipe ! En effet vous devez estimer et réguler votre vitesse avant d’arriver dans le virage, pour cela il faut donc freiner en amont de la courbe ou du virage, en commençant par le freinage avant puis rapidement avec l’arrière pour venir ralentir plus fortement. Attention avec les disques de ne pas freiner trop brutalement.

Une fois votre vitesse régulée, l’objectif est de garder votre vitesse dans le virage, grâce à votre position sur le vélo et à votre regard. Néanmoins vous pouvez ajuster votre freinage avec le frein arrière dans le virage si votre vitesse est trop importante.

Le regard

L’importance du regard est primordiale en descente, il faut poser votre regard là ou vous souhaitez aller, donc ne pas rester avec les yeux rivés sur la roue avant, sinon c’est la perte de vitesse et mauvaise trajectoire assurée. Regardez au loin, là où vous souhaitez aller pour analyser les courbes, virages, anticiper votre freinage et surtout vous amener sur la bonne trajectoire.

En montagne les épingles sont nombreuses, dès votre entrée dans le virage dirigez votre regard vers la sortie, cela vous aidera fortement. N’oubliez pas également de regarder autour de vous avant de vous placer sur la route à l’entrée d’un virage ! Une voiture peut vous doubler à ce moment, prudence.

Les trajectoires

Virages, courbes, épingles, enchaînements, routes étroites, routes larges, obstacles sur la route, peloton, visibilité réduite…. Il y a beaucoup d’éléments qui entrent en compte dans le choix de la trajectoire. Voici les conseils de bases pour aborder les virages et notamment les épingles avec sécurité, vitesse et placement sur la route :

– aborder les virages le plus à l’extérieur possible (en restant à droite de la route)

– puis venir au point de corde,

– avant de ressortir au plus large possible (toujours en restant à droite).

Si vous êtes dans une épreuve où la route est fermée alors vous aurez le loisir de pouvoir prendre encore plus de vitesse avec des trajectoires beaucoup plus larges.

Pour vous entraîner en descente nous vous conseillons de prendre une montée proche de votre domicile d’environ 1.5km avec si possible des courbes, des virages, épingles et une portion rapide. Vous pouvez ensuite faire des allers-retours lors de séances spécifiques en travaillant un à un les différents points cités ci-dessus :

  • Première descente, je travaille ma position sur le vélo, mains en bas du cintre. Objectif : descendre mon centre de gravité, donner de l’inclinaison à mon vélo et gagner de l’adhérence en donnant de la force sur la pédale opposée au virage.
  • Seconde descente, je garde le travail de la position en ajoutant le travail des trajectoires
  • Troisième descente, en ajoutant un autre élément technique avec le freinage et la gestion de mon allure avant, pendant et à la sortie du virage (attention de ne pas reprendre le pédalage trop tôt à la sortie de virage !)
  • Enfin pour la quatrième descente, je rajoute le travail du regard

Suivant les éléments déjà acquis ou plus facilement intégrés, vous pouvez changer l’ordre de cette liste.

Répétez cette séance sur des routes connues et transposez ensuite cela lors de votre pratique courante sur des descentes inconnus.

Comment préparer la Haute Route: le matériel

Retrouvez tous les articles de Ruffaut Cycling System sur la Haute Route ici. Vous pouvez également réserver leur pack pour la Haute Route Crans Montana sur leur site internet. Et ne manquez par leur conférence sur le thème de la périodisation nutritionnelle. Elle aura lieu le 1er mars 2021 par visioconférence, plus d’informations sur ce lien.

Ruffaut Cycling System

Spécialiste de l’entraînement et l’encadrement pour cycliste, le Ruffaut Cycling System propose un ensemble de service permettant à chaque cycliste d’optimiser ses performances et son plaisir. Retrouvez tous leurs articles ici.
Une équipe de professionnel au service de votre passion. Plus d’informations sur : www.ruffaut-cycling-system.com
X