Dans une série de 4 articles, Sébastien Talabardon, physiothérapeute et osthéopathe chez Physio Bike à Lausanne, nous plonge dans le monde du cyclisme féminin. Avec lui, nous apprenons comment l’ajustement des équipements et des conseils spécifiques peuvent transformer la pratique du vélo pour les femmes. Retrouvez tous les articles ici: https://www.cycliste.ch/cyclisme-au-feminin/

Pour les femmes passionnées de cyclisme et de sport en général, il est essentiel de prendre en compte l’impact significatif de leur cycle menstruel sur leurs performances sportives et leur bien-être global. Comprendre les variations hormonales tout au long du mois et adapter judicieusement leur entraînement revêt une importance capitale. Il est important de noter que chaque femme réagit de manière unique à ces fluctuations hormonales, que certaines peuvent opter pour des méthodes de contraception ayant un impact plus ou moins prononcé sur leurs hormones et, enfin, il est à souligner qu’un grand nombre d’entre elles connaissent des absences ou fréquences anormales des règles. Par conséquent, certaines des informations fournies ici sont de nature générale et peuvent ne pas convenir à toutes.

Cependant, une excellente nouvelle émerge : la pratique du vélo semble être bénéfique tout au long du cycle menstruel. Dans cet article, nous vous présenterons un modèle d’entraînement progressif spécialement conçu pour tirer le meilleur parti de ces variations hormonales et optimiser votre expérience en tant que cycliste.

Tenez un journal de votre cycle menstruel

Chaque femme vit son cycle de manière personnelle et unique. C’est pourquoi nous vous recommandons de tenir un journal de votre cycle menstruel pendant au moins trois mois. Cela vous permettra:

• de mieux connaître votre corps et lui faire confiance
• d’identifier les périodes propices à l’amélioration de vos capacités physiques
• d’anticiper les inconforts et les douleurs
• de prévenir les baisses d’énergie et les éventuels troubles
• de modifier vos objectifs en conséquence
• de mieux communiquer vos besoins à votre famille et à vos partenaires sportifs
• d’adapter ce qui suit à votre cycle.

Le cycle menstruel et l’entraînement

Le cycle menstruel féminin, d’une durée moyenne de 28 jours mais pouvant varier de 21 à 35 jours, se divise en trois phases distinctes en termes de fluctuations hormonales. Pour faciliter l’ajustement de votre entraînement physique, nous le divisons en quatre phases distinctes, en y ajoutant une phase propre aux règles menstruelles.

Il est important cependant de noter que les effets des phases du cycle peuvent varier d’une femme à l’autre.

Première partie de la phase folliculaire (pendant les règles) : J1 à J8 – semaine de récupération active et surcompensation

Le début du cycle est marqué par l’apparition des règles. Écoutez votre corps, car si vous êtes fatiguée le repos est recommandé. Cependant, si vous avez de l’énergie, l’exercice peut être bénéfique. Cette phase peut être marquée par des douleurs abdominales et des crampes, mais le cyclisme peut contribuer à soulager ces inconforts en étirant les muscles pelviens. De plus, l’exercice libère des endorphines, agissant comme des analgésiques naturels. Il est à noter que l’hyperménorrhée, des menstruations abondantes, peut provoquer des carences en fer, particulièrement importantes pour les cyclistes en raison de la consommation élevée de fer dans ce sport.

Seconde partie de la phase folliculaire (après les règles) : J8 à J13 – semaine de forte charge (qualitative ou quantitative) – Phase de gain

Après la menstruation, les niveaux de testostérone et d’œstrogène augmentent, favorisant la construction musculaire, osseuse et tissulaire. C’est le moment idéal pour la musculation et les entraînements de haute intensité. Vous devriez vous sentir au sommet de votre forme et capable d’augmenter les charges d’entraînement.

Période d’ovulation : J13 à J15 – semaine de moyenne charge (qualitative ou quantitative), phase de résistance

La phase d’ovulation est caractérisée par des niveaux élevés d’œstrogène et de testostérone, favorisant la prise de muscle et une sensation d’énergie débordante. Cependant, cette phase reste la plus délicate pour les blessures dans les sports à risque (ski, sports de contact, etc). Le cyclisme est quant à lui peu touché par cela. C’est alors un excellent moment pour essayer cette discipline ou de la combiner avec d’autres activités pour maximiser votre potentiel physique.

Phase lutéale : J15 à J28 – semaine de faible charge (qualitative ou quantitative) – phase d’entretien

Au cours de cette phase, les niveaux de testostérone diminuent progressivement mais les bienfaits de la musculation demeurent. Vous pouvez réduire la fréquence des entraînements si vous vous sentez moins énergique, mais ne soyez pas trop exigeante envers vous-même. La patience est essentielle, car les gains d’entraînement sont moins marqués. Le cyclisme pendant cette phase peut aider à atténuer la sensation de rétention d’eau que certaines femmes peuvent ressentir. Le métabolisme privilégie les lipides, favorisant les activités aérobies telles que le vélo.

En résumé, adapter votre programme d’entraînement cycliste à votre cycle menstruel peut véritablement contribuer à améliorer vos performances et votre bien-être général. En écoutant votre corps, en suivant votre cycle et en ajustant votre programme en conséquence, vous serez en mesure de maximiser les bénéfices de chaque phase, vous rapprochant ainsi davantage de l’atteinte de vos objectifs sportifs avec succès.

Sébastien Talabardon

Sébastien Talabardon, ancien cycliste professionnel, a participé au Tour de France en 2001 et au Tour d’Espagne en 2002. Après sa carrière sportive, il s’est reconverti en physiothérapeute et ostéopathe, diplômé en France. Il exerce aujourd’hui chez Physio Bike à Lausanne (Centre Medbase Lausanne Malley), se spécialisant dans le suivi des cyclistes et triathlètes. Avec son associé Benjamin Coty, ils offrent des services dédiés à la santé et la performance des sportifs. Pour suivre Sébastien, connectez-vous sur son profil LinkedIn. Pour prendre rendez-vous pour une séance de physiothérapie ou une étude posturale, cliquez respectivement ici pour physio et ici pour étude posturale. Découvrez ses articles et conseils ici.