Renforcement de la chaîne postérieure

Pourquoi s’entrainer en musculation ?

Pour prévenir l’apparition de blessures de surcharge, réharmoniser la force entre les différentes chaînes musculaires et optimiser la performance.

L’objectif du circuit de ce mois est de travailler la force de la chaine postérieure (grand fessier et ischios-jambiers) qui est souvent faible chez les cyclistes. En effet, nombreux sont ceux qui ont une chaîne antérieure dominante (quadriceps, tenseur du fascia lata) et cette asymétrie peut être lié, dans certains cas à des douleurs de genou ou de hanche. Un entraînement axé sur la force des ischios-jambiers et des fessiers va aider à prévenir une surcharge de ces deux articulations.

Si toutefois de telles douleurs persistaient, n’hésitez pas à contrôler la hauteur et l’avancée de votre selle chez un professionnel du bikefitting.

Circuit fonctionnel pour le cycliste

Nous vous proposons d’intégrer ce circuit axé sur le travail de la chaine postérieure dans votre routine de préparation 3x par semaine avant ou après vos entraînements sur route ou sur rouleau.

Les 3 exercices ci-dessous sont à enchainer sans pause pour le nombre de répétitions données. Faites une pause de 90 secondes au terme du circuit et répétez-le 3 à 5 fois selon la forme et le temps à disposition du jour (dites-vous qu’une seule fois vaut mieux qu’aucune si vous avez peu de temps !).

Exercice 1 hip thrust to step-up

10 répétions par jambe

Le point important pour l’exécution de l’exercice est de maintenir son dos neutre et stable tout au long du mouvement.

 

© Camille Santus

Exercice 2 Bear to plank

20 répétitions

Chercher à maintenir son dos stable et verrouiller les omoplates en position de planche.

© Camille Santus

Exercice 3 Hip thrust swissball

20 répétitions

Bien contracter toute la chaine postérieure durant les mouvements et maintenir un dos stable.

© Camille Santus

Au terme de votre séance de vélo ou de préparation physique, pensez à l’automassage !

The Right Move vous souhaite du plaisir avec ce premier circuit.

The Right Move

Une saison 2019 sans blessures… qui ne le souhaiterait pas ? C’est pour vous aider à y parvenir que Greg et Camille, véritables passionnés de sport et respectivement préparateur physique et physiothérapeute au cabinet interdisciplinaire The Right Move localisé à Echichens et spécialisé dans différentes prestations thérapeutiques et sportives, se feront un plaisir de vous apporter différents conseils quant à la préparation physique générale et plus particulièrement quant à la prévention des blessures.