Pas le temps de t’entraîner pour ton grand défi estival ? Don’t worry, be happy

Ok, tu l’as fait. Tu t’es fixé un grand objectif flippant pour te forcer à te remettre en forme. L’entraînement doit donc commencer, sinon tu n’arriveras jamais à la ligne d’arrivée. Tu as bien commencé et tu es sur la bonne voie. Puis… la vie reprend le dessus. Tu sais ce que je veux dire : boulot, enfants, long covid (ou une autre excuse pour expliquer pourquoi tu n’as pas fait de vélo ces deux dernières semaines), etc.

Donc, ton plan d’entraînement ne s’est pas déroulé comme prévu. Alors maintenant, tu te demandes même si tu devrais participer. Je suis là pour te dire que oui, vas-y ! On attribue cette citation à Greg Lemond : « ça ne devient jamais plus facile, on devient juste plus rapide ». À partir de cette citation et de ton « programme d’entraînement », tu peux donc extrapoler ce qui suit : « Ce ne sera pas facile, et tu seras lent».

Voici donc un guide simple de quelques mesures que tu peux prendre pour relever le défi fou que tu t’es engagé à relever cette saison, tout en essayant de limiter ta souffrance autant que possible.

Baisser tes attentes

C’est tout à fait ok d’être lent. Il y a un coureur le plus lent dans chaque course, et pourquoi pas toi ? Dans certaines courses, il y a même un prix pour être dernier. Il te suffit seulement d’être plus rapide que la voiture-balai, que le temps limite à mi-parcours, etc.

En visant bas, tu seras tellement content quand tu auras dépassé la marque de mi-course que tu seras en train de planer au lieu de sangloter pendant que tout le monde te dépasse. Tu es un gagnant du simple fait de te présenter et de ne pas passer la journée sur ton canapé. Célébrer la chance que tu as d’être sur ton vélo aujourd’hui et de ne pas avoir à faire face à tous les tracas de la vie qui t’ont empêché de t’entraîner.

La voiture balai m'a déjà rattrapé après 5 km d'une course que j'ai quand même terminée

Mets-toi à l’aise, ça va prendre du temps

Il fut peut-être un temps où tu pouvais faire XX kilomètres en seulement 2-3 heures. Ouais, multiplie ça par 1,5 maintenant. Ou peut-être pire. Et ce n’est pas grave (voir le point ci-dessus). Maintenant, il ne te reste plus qu’à « profiter » du ride. Voici donc comment prendre du plaisir à rester assis sur ton vélo pendant 4, 6 ou 12 heures pour atteindre ton objectif.

Les vêtements

Achète-toi de bons vêtements et ne fais pas l’impasse sur les extras. Les vêtements sont importants lorsque tu roules toute la journée, surtout si le temps change. Il peut faire froid, chaud ou pluvieux. Emporte plusieurs couches de vêtements et achète une sacoche « bikepacking » (c’est beaucoup plus confortable que de remplir tes poches). Tu ne te soucies plus de la vitesse et du poids de l’équipement, puisque ce n’est pas ça qui t’aidera à emmener les 10 kg que tu as pris pendant l’hiver jusqu’à ce défi de 3000 m que tu t’es fixé. Si tu as chaud, que tu es bien nourri et que tu n’es pas misérable, tu as bien plus de chances de réussir ton défi que ce kilo supplémentaire va te coûter au cours de la journée.

Emmène des couches supplémentaires pour gérer les longues journées et les changements d’altitude. Gants longs, gilet, veste de pluie… apporte-les s’il y a la moindre chance que tu en aies besoin. Ils peuvent faire la différence entre terminer ton défi ou être secouru en cas d’hypothermie. De plus, tu resteras bien chaud et heureux lors de la dernière descente au crépuscule, juste devant la voiture-balai.

Lorsque tu achètes ton cuissard, assure-toi qu’il est bien taillé : tu veux être sûr qu’il ne frotte pas aux mauvais endroits à cause de coutures bizarrement placées, insiste sur une peau de chamois de bonne qualité qui s’adapte à ta morphologie, et messieurs, très important : assurez-vous que le cuissard tient bien votre bazar. Si vos précieux bijoux de famille commencent à tomber à des endroits où vous ne voulez pas, vous risquez de souffrir de frictions pas très amusantes.

Au moins, on sait que leur cuissard est moulant

La selle

Aimes-tu ta selle ? Ou es-tu simplement dans une relation du type « je me dis que ça fera l’affaire, je suis trop fainéant pour me donner la peine de changer » ? Une mauvaise selle, c’est comme être coincé dans un mauvais mariage. Ne découvre pas au pire moment que tu as pris une mauvaise décision. Une fois que tu as trouvé la bonne selle, tu le sais, tout simplement. Trouve la selle qui te convient pour les longues journées et « put a ring on it ». Elle va connaître tes parties intimes tout aussi bien que ton partenaire (si ce n’est plus). Et la bonne selle peut faire la différence entre une vie exclusive avec ta selle et une vie de fête avec d’autres 😉

Puisque nous parlons d’intimité, il existe une autre astuce qui peut t’aider pendant ces longues journées avec ta selle : la crème pour cuissard ! Oh oui, frotte-la partout, en abondance, et dis adieu à toute friction qui pourrait mettre fin à ta journée prématurément. Si tu es trop radin pour acheter la coûteuse crème d’Assos, ou si tu l’as oubliée à la maison, ne t’inquiète pas ; de nombreux magasins vendent de la crème pour fesses de bébé et elle fonctionne tout aussi bien 😉

Vibrations de la route

Tu sens les vibrations ? He he, non, ce n’est pas bon. Les vibrations dans tes bras et tes mains pendant une heure ou deux sont tolérables. Pendant 6 à 8 heures, elles peuvent engourdir tes mains ou même causer des dommages à long terme. Sans parler de l’impact supplémentaire sur le reste de ton corps lorsque tu essaies de compenser l’inconfort de la partie supérieure de ton corps. Il existe de nombreuses options pour un bon guidon ergonomique, de la guidoline épaisse, des inserts en gel et, bien sûr, des gants bien rembourrés et bien taillés (c’est-à-dire pas trop serrés autour des doigts, en tenant compte du fait que tes mains peuvent gonfler au cours de la journée à cause de la chaleur ou de l’épuisement).

Mangia e bevi bene

Il est essentiel de boire et de manger bien si tu roules toute la journée. Tu ne peux consommer des barres énergétiques et des boissons isotoniques qu’un certain temps avant que ton corps ne commence à avoir des difficultés à les digérer. Et si tu ne peux plus manger et boire à cause de problèmes de digestion, ta course est terminée. Les besoins énergétiques d’une course « courte » n’ont rien à voir avec ce qu’il te faut pour survivre 8 heures ou plus sur ton vélo.

D’après mon expérience personnelle, je trouve que manger de petites quantités de « vrais » aliments permet d’avoir un ventre beaucoup plus heureux pendant les longues journées.  Chaque personne a des besoins nutritionnels différents et le meilleur conseil que je puisse te donner est d’écouter ton corps et de manger ce qui te fait plaisir. C’est assez simple, tu as besoin de calories et de liquide pour rouler toute la journée, et parce que tu n’es pas un athlète de haut niveau, tu n’as pas besoin de suppléments énergétiques coûteux pour y arriver.

**Note complémentaire : Le coca-cola est un excellent dernier recours lorsque la fatigue accablante s’est emparée de ton corps et que ton estomac te fait trop mal pour que tu puisses consommer quoi que ce soit. Tu peux le trouver partout et ses propriétés magiques inconnues calmeront ton estomac tout en te donnant le regain d’énergie dont tu as besoin pour terminer ton défi.

La bouffe, n'importe quelle bouffe, a un goût incroyable à ce stade

Bike fit

Vérifier que ton vélo est bien adapté à toi. Mieux il est réglé, plus tu te sentiras bien. Simple.

Pneus

La rumeur dit que des pneus plus gros ne te rendent pas plus lent. Alors si tu insistes encore à rouler avec les 23 mm d’antan, réveille-toi, mon ami. Les gros pneus peuvent être utilisés à des pressions basses et offrent une expérience tellement plus confortable que tu vas t’en prendre à toi-même pour ne pas avoir changé plus tôt.

Le luxe en sus

Si tu peux te le permettre, achète un vélo confortable. Tous les cadres en carbone ne sont pas aussi nerveux qu’un cheval sauvage dans un rodéo. Si tu as de la chance en ces temps de pénurie de vélos, tu pourras peut-être te trouver un nouveau vélo de route confortable que tu seras heureux de chevaucher jusqu’au bout de la nuit et au-delà.

Affiner tes techniques

Il existe 4 compétences essentielles qui ne nécessitent pas ou peu d’entraînement et sur lesquelles tu peux compter pour survivre à une cyclosportive :

1. Mouliner pour obtenir une puissance maximale

Puissance = Couple x Cadence

Le couple est tout simplement la quantité de force que tu appliques sur tes pédales. Comme tu n’as pas eu beaucoup de temps pour t’entraîner, la quantité de force que tu peux appliquer sur tes pédales, surtout lors d’une longue journée, sera limitée. Alors comment maximiser ta puissance ?

La cadence est essentielle. En améliorant ta vitesse de rotation, tu amélioreras ta puissance et tu épargneras tes jambes et tes genoux lors de cette longue journée de vélo.

Une règle simple qu’un vieux monsieur m’a enseignée un jour, alors que j’étais une novice de 23 ans et qu’il me battait dans une montée : toujours pédaler avec un rapport inférieur à celui que tu penses. Pédaler sur un rapport supérieur est bon pour les sprints, mais si tu veux rouler toute la journée et jusqu’à ta retraite, apprends à tourner.

Cette règle simple s’applique donc à ton braquet aussi. Si ton braquet ne te permet pas de grimper la bosse qui fait partie de ton challenge, tu dois modifier ta configuration (nouvelle cassette, nouveau plateau, ou même toute la transmission si nécessaire). Je suis une fière membre du club des 36 (je roule avec une cassette de 36 dents). Je connais même des gens qui ont réussi à mettre des 40 à l’arrière. Ces énormes pignons de grand-mère te permettront de gravir n’importe quelle bosse, même si tu es complètement épuisé. Tu pourras continuer à avancer lentement sans tomber pendant que les autres poussent leur vélo ou se couchent en position fœtale sur le bord de la route. Un conseil utile : désactiver la pause automatique sur ton Garmin pour continuer à enregistrer !

Au milieu de la misère, les petites victoires... après 150 bornes et 3'000m dans les jambes, j'ai été quand même plus rapide que ces gars-là
2. Garder ton effort pour les sprints

Non, pas pour battre ton adversaire sur la ligne d’arrivée. Tu dois sprinter pour rattraper la roue de cette personne ou de ce groupe qui est sur le point de te dépasser. Si tu es trop fatigué en essayant de te pousser trop vite tout seul, tu n’auras jamais ce qu’il faut pour sauter dans un groupe qui peut littéralement te tirer jusqu’au bout. Le cyclisme sur route est heureusement un sport tactique et si tu es malin, tu peux rouler loin avec peu d’efforts.

3. Bien rouler en groupe

Si tu n’es pas à l’aise dans un groupe et que tu as besoin d’aide, demande… il y a beaucoup de groupes et de clubs qui sont prêts à enseigner ces compétences (voir une liste de sorties en groupe ici). Si tu n’as pas le temps pour ça, au moins, fais défiler les chaînes youtube pour des tutoriels. C’est une compétence qui t’aidera, quelle que soit ta forme physique.

Et lorsque tu trouveras cette roue à laquelle t’accrocher pour survivre, sois gracieux. Mesdames, la plupart des hommes sont très heureux de t’aider à t’accrocher à leur roue. Sois donc reconnaissante et accepte cet avantage de genre pour une fois. Messieurs, cette chance ne sera pas de ton côté (désolé), mais tu peux quand même être reconnaissant, gentil et promettre une tournée de bières au groupe qui te tirera jusqu’à l’arrivée. La plupart des cyclistes aiment la bière. C’est une bonne tactique.

Shout out to the ladies : Je n’ai pas mentionné plus haut le fait de rouler derrière des femmes, non pas parce qu’elles n’existent pas, mais parce qu’il n’y a pas de problème à se glisser derrière elles et à tenir leur roue. Nous aimons aider les autres, cela fait partie de nos instincts maternels et empathiques. Nous ne demanderons même pas une bière en retour. Je vous aime, les filles. Forza !

4. Descendre avec confiance

Je ne peux pas compter le nombre de cyclosportives que j’ai faites où j’ai vu des douzaines de personnes faire des efforts pour me dépasser dans une montée pour se faire dépasser dans la descente. Tout ce dur labeur pour se faire doubler dans la descente par une fille (parfois vêtue d’une robe de Heidi) qui descend joyeusement la pente.

Apprendre à descendre efficacement est une compétence qui ne nécessite aucune forme physique et qui peut faire la différence entre rattraper un groupe qui peut te tirer jusqu’à l’arrivée ou de passer beaucoup de temps tout seul dans la misère. Comme pour la pratique de rouler en groupe, si tu as besoin d’aide dans les descentes, il existe des ressources disponibles si tu es prêt à demander. Vas-y, tu ne le regretteras pas.

J’espère que ce guide simple pourra t’aider à atteindre des objectifs formidables dans des circonstances moins misérables. Si tu as des suggestions de méthodes créatives que tu as utilisées pour réduire ta souffrance au minimum, fais-le moi savoir à lillie@cycliste.ch et je les ajouterai à la liste. Les autres cyclistes t’en seront reconnaissants !

La bière: elle réhydrate, reconstitue les électrolytes et anesthésie un peu la souffrance

Lillie Rumpf – Cycling Heidi

Lorsque Lillie est arrivée de la Californie du Sud en Suisse romande en 2008, elle a vécu un choc culturel. L’époque des sorties “fun” était révolue. Les Suisses prenaient leur sport au sérieux. Bien trop au sérieux. Sentant que cette attitude n’était pas de nature à encourager les débutants dans le monde du vélo, elle a décidé d’apporter un peu de fun californien. Elle a guidé pendant de nombreuses saisons la sortie “sociale” de The Bike à Lausanne (avant la naissance de son fils) et elle continue à organiser des sorties occasionnelles le week-end pour les femmes et les débutants dans la région lausannoise et les Alpes vaudoises où elle habite. Ses balades comprennent toujours des activités d’aventure, de formation et, bien sûr, des « burgers and beer ». Elle s’occupe également du contenu sur cycliste.ch et vous pouvez retrouvez tous ses articles ici. Contactez-la à lillie@cycliste.ch si vous souhaitez participer à ses aventures à vélo!

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