Nombreux sont les sportifs d’endurance à fuir comme la peste les salles de sport : les raisons invoquées sont souvent l’environnement indoor, perçu comme ennuyant par certains, la peur de prendre du poids en prenant de la masse musculaire, c’est notamment le cas de nombreux traileurs et cyclistes qui privilégient un rapport poids/puissance idéal ou encore l’inutilité du renforcement musculaire pour des sports dans lesquels en particulier le cardio est porté à contribution.
Néanmoins, l’intérêt du renforcement musculaire n’est plus à démontrer, peu importe le sport principalement pratiqué et le recours à cet entraînement par les athlètes professionnels d’endurance en est la preuve.
L’intersaison et sa météo pas toujours favorable à une pratique outdoor se trouve donc être la période idéale à la mise en place d’un programme de préparation générale incluant des exercices en salle. Pour vous orienter, nous sommes allés à la rencontre d’entraîneurs du Fitness La Tour pour un petit tour d’horizon d’exercices utiles aux sportifs d’endurance et plus précisément aux cyclistes. Attention, comme tout entraînement, il s’agit de l’entreprendre avec progressivité, en ayant au préalable déjà habitué son corps à un travail de musculation afin d’éviter toute blessure et en se faisant guider et conseiller par un professionnel.
Quelques exercices :
Leg extension : 4 séries de 20 répétitions avec 45sec de pause pour de l’endurance musculaire
Ischios : 4 séries de 20 répétitions avec 45sec de pause pour de l’endurance musculaire
Abducteurs/Adducteurs : 3 séries de 20 répétitions chaque mouvement avec 30sec de pause pour de l’endurance musculaire
Squats Goblet : 4 séries de 5 répétitions avec 2’30 de pause pour un travail de force
N’oubliez pas d’inclure quelques exercices pour le haut du corps dans un soucis d’harmonisation !
Pompes (poitrine, deltoïdes et triceps) 3 séries de 20 répétitions avec 30s de pause
TRX Row (dos, biceps et trapèze moyen) 3 séries de 20 répétitions avec 30s de pause
Bien entendu, à la base de tout travail de musculation : le gainage, souvent mis de côté mais oh ! si crucial pour un pédalage efficace et éviter des douleurs lombaires !
Planche : 3 séries de 60sec
Planche de côté: 3 séries de 30s de chaque côté
Merci au Fitness La Tour pour ses conseils !
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