Lors du dernier article, nous nous étions intéressés à la semaine précédant une épreuve en abordant la stratégie nutritionnelle du carbo-loading.  Les choses se précisent puisque l’on se penche aujourd’hui sur l’approche nutritionnelle des dernières heures permettant d’appréhender au mieux votre rendez-vous. Cet article s’inscrit donc dans la continuité du précédent.

Les enjeux sont multiples. Il s’agit de maintenir un équilibre hydro-électrolytique, prévenir la déplétion du stock de glycogène préalablement construit et limiter les risques de survenue de troubles gastro-intestinaux. Ces enjeux dépendent des caractéristiques que l’épreuve requière, que ce soit en termes d’intensité, de durée ou de conditions extérieures. Néanmoins, des caractéristiques sont communes et nous parlerons ici d’une épreuve de type cyclo-sportive dans laquelle l’intensité est relativement haute, supérieure à 80% de la fréquence cardiaque maximale et la durée longue, autour des 4 à 5h. 

Dans ce contexte, le dernier repas qui précède le départ doit être consommé suffisamment longtemps avant le début de l’épreuve pour permettre la digestion des aliments sous peine de vous exposer à des troubles digestifs. En effet, si la digestion n’est pas terminée au moment où vous devez fournir un effort soutenu, alors la circulation sanguine sera mobilisée à alimenter le fonctionnement musculaire et votre système digestif ne sera plus suffisamment irrigué.  C’est pourquoi il est recommandé de respecter un délai minimum de 3 à 4 heures.

Le recours au gâteau sport peut être intéressant en cas de départs matinaux pour retarder la prise du dernier repas et repousser l’heure du réveil. En effet, en raison de la digestibilité de ses ingrédients, on peut le consommer jusqu’à 1h30 avant le départ.

Au niveau de la composition de ce repas, une portion de glucides doit être présente pour pallier la déplétion du stock de glycogène que le jeûne nocturne a causé. Vos stocks de glycogène étant fait, nul besoin de vous gaver. Il est préconisé d’avoir un repas pauvre en fibres, en graisse et en protéines car cela ralentit la digestion et peut occasionner des perturbations intestinales délétères pour la performance. NB : encore une fois, on s’éloigne ici volontairement d’une alimentation équilibrée.

Par ailleurs, il est intéressant de vous tourner vers des aliments à index glycémique bas (même si l’on préfère parler de charge glycémique, nous y reviendrons dans un prochain article), qui ont l’avantage de diffuser de manière plus lente le carburant à vos muscles pour accompagner la longueur de votre effort. 

Pour ce qui est de l’hydratation, il est raisonnable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pour prévenir une déshydratation, sans pour autant exagérer car vous pourriez vous exposer à un risque d’hyponatrémie d’effort par dilution du sodium de votre organisme. Concrètement, se fier à la couleur des urines est un bon indicateur (je vous épargne le code couleur).

Vous tenez ici dans les grandes lignes les choix alimentaires conseillés d’effectuer. Cet article ne se veut ni exhaustif, ni universel. Il faut en effet tenir compte des différences inter-individuelles, des expériences et préférences de chacun et toujours tester vos stratégies au préalable.  N’oubliez pas non plus que ces conseils s’appliquent dans le cadre d’une approche pré-compétitive. Pour l’entrainement, les enjeux sont tout autres. 

Votre dernier repas étant pris, place maintenant à la gestion jusqu’au départ :

Nombreux sont ceux qui s’abstiennent de toute prise alimentaire pour éviter ce qu’on appelle communément l’hypoglycémie réactionnelle. Pour rappel, il s’agit du pic insulinémique que la prise alimentaire dans l’heure d’avant départ provoque, avec la chute de la glycémie qui s’en suit. Ont-ils raison ?

En réalité, même si certains ressentent les symptômes de l’hypoglycémie, il ne s’agit pas physiologiquement d’une hypoglycémie et celle-ci ne prétérite pas sensiblement les performances selon les dernières études menées sur le sujet. Néanmoins, pour l’éviter chez ceux qui en sont sujets, on peut la prévenir en préférant les aliments à index glycémique bas, s’abstenir de toute consommation les 90 minutes précédant le départ ou opter pour une prise alimentaire dans le cadre de l’échauffement d’avant-course pour éviter le pic insulinémique (en effet, pendant l’effort, la captation du glucose est facilitée, donc le pic insulinique réduit). 

Pour les individus sujets au stress, la consommation de glucides, sous forme liquide idéalement, peut s’avérer judicieuse car sous l’effet des hormones du stress, la libération de glucose est augmentée. Donc en pratique, une prise alimentaire n’est pas nécessaire mais une collation digeste une heure avant le départ, de type banane, est possible.

L’heure du départ sonne, place maintenant au ravitaillement à l’effort qui fera l’objet du prochain article.

Références:

• Nutrition and Athletic Performance, American College of Sports Medicine
• Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index, International Journal of Sports Medicine
• The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding, School of Sport and Exercise Sciences
• Prevention of gastro-intestinal problems in athletes, Asker Jeukendrupp
• What to eat the hour before a race, Asker Jeukendrupp
• Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance, Nutrients

Raphaël Braud – 3e année de Bachelor en Nutrition et Diététique

A 22 ans, Raphaël Braud terminera cette année son Bachelor en Nutrition et Diététique à la Haute Ecole de Santé de Genève. Cycliste passionné pratiquant le VTT, le vélo de route et adepte de voyages à vélo entre copains, il est continuellement à la recherche de nouveaux défis, ceux de 2019 incluant une qualification aux championnats du monde de VTT marathon et un TOP 10 au Roc d’Azur en Tandem. C’est avec enthousiasme qu’il partagera avec les lecteurs de www.cycliste.ch des articles traitant du thème de la NUTRITION. Voir tous ses articles