Les douleurs au genou chez le cycliste : Partie 1

Les douleurs au genou sont courantes chez les cyclistes. Suivant leur localisation, elles peuvent avoir différentes causes. Benjamin Coty les détaille dans cet article et donne quelques pistes pour y remédier.

Dans l’article précédent, nous avions abordé la thématique des blessures les plus fréquentes liées à la pratique du cyclisme et je les avais classées en deux catégories ; la première, les blessures dites « traumatiques », impliquant la notion de chute, de choc direct, de traumatismes. La deuxième, les blessures non-traumatiques dites de « surutilisation » impliquant ici un contexte de surcharge avec l’idée que notre corps possède une certaine capacité à encaisser de la charge.

Cette limite dépassée, il est fort probable de voir apparaître des symptômes (telle que des tiraillements, des tensions, des douleurs). Leur apparition se fera de manière progressive, plus insidieuse et peuvent survenir 12 à 24h après une activité. La dimension multifactorielle caractérise ce type de blessure.

L’une des zones les plus concernée par ces problématiques de surutilisation est le Genou. Nous allons donc explorer quels sont les mécanismes entrainant cette surcharge, quels peuvent être les facteurs de risques ou les erreurs fréquemment rencontrées. Dans un deuxième temps, nous verrons ce qui peut être entrepris dans ce genre de situation.

Les douleurs au genou sont une problématique bien connue du cycliste qui, dans une majorité des cas, nécessitera la mise en place d’une période de repos. Les symptômes se caractériseront par des douleurs pouvant être localisées à différents emplacements tels que ;

  • L’avant du genou
  • En profondeur du genou
  • Sur le côté du genou
  • Parfois même à l’arrière du genou

La localisation des douleurs prise de manière isolée est peu spécifique, c’est à dire qu’elle ne nous permet pas de mettre en avant une structure anatomique précise. Devant une situation de douleurs au genou, il sera donc essentiel d’explorer toutes les composantes du tableau clinique.

Il est intéressant de soulever que l’apparition des symptômes au genou survient majoritairement en début de saison (le retour des beaux jours ?). Pas étonnant, non ? Reprenons peut-être la notion de capacité à encaisser de la charge.

Cette dernière est régie par une multitude d’éléments et de ce fait, est en constante évolution. Prenons pour exemple la période hivernale, ne permettant pas d’avoir un volume d’entrainement sur le vélo aussi conséquent qu’au printemps ou en été. Cette capacité aura donc tendance à diminuer. Une reprise trop brutale dans une situation de manque d’entrainement pourrait générer la survenue de symptômes. La même logique s’appliquerait suite à une période d’arrêt d’activité ou suite à une blessure.

Mécanismes d’action

A présent, prenons un peu de temps pour décortiquer les mécanismes d’action régissant la survenue de douleurs au genou. En parallèle, j’énumèrerai les principaux facteurs de risque influençant ces mécanismes.

Force de compression

Ce mécanisme engendre majoritairement des douleurs à l’avant et en profondeur du genou. Lorsque l’on plie notre jambe, on augmente les forces de compression au niveau de la rotule et à l’intérieur de notre articulation. Sur un vélo, ces forces augmenteront plus l’on pousse fort sur les pédales. En gros, plus votre puissance sera élevée, plus vos genoux (et ses structures environnantes) recevront de la charge. Dans la situation où l’on manquerait d’entrainement (comme en début de saison ou suite à une période d’arrêt), ou alors si cela fait un certain temps qu’on n’aurait plus fait de sorties longues ou des sorties impliquant un dénivelé positif important, le risque de développer une pathologie de surcharge sera assez haut car nos genoux ne seraient plus habitués à de telles forces de compression.

Maintenant, parlons cadence ! car cette dernière est l’un des facteurs de risque les plus importants en ce qui concerne les douleurs au genou. Un peu de physique pour commencer ; notre puissance (exprimée en Watt) est le produit de la cadence (nombre de coup de pédale par minute) et de la force que l’on développe sur nos pédales ;

à Force x Cadence = Puissance (watt)

Pour une même puissance, 200 watts par exemple, plus notre cadence sera basse (autours de 50-60 tours par minutes) plus on devra appliquer de la force sur les pédales pour atteindre ces 200 watts. On augmentera donc de manières très importantes les forces de compression et donc les risques de générer des douleurs. Dans un but préventif, préférez adopter une cadence plus élevée, autours de 80 à 90 RPM ! en d’autres termes… Faut moulinez ! De plus, il a été démontré qu’un cycliste débutant adoptera naturellement une cadence de pédalage plus faible qu’un cycliste plus expérimenté ou professionnel. Chez les débutants, le risque de développer une pathologie de surcharge est donc plus haut car les forces de compression sont plus importantes

Contrôle moteur du genou

Contrairement à nos chevilles et nos hanches, qui sont stabilisées respectivement sur les pédales et en appuie sur la selle, nos genoux naviguent librement dans l’espace au cours du cycle de pédalage. Un manque de contrôle dans le plan frontal pourrait avoir une influence sur la survenue de douleurs. Ci-dessous, une liste non exhaustive des facteurs qui expliqueraient ce déficit :

  • Un affaissement important de la voute plantaire
  • Un manque de force au niveau des muscles stabilisateurs de la hanche
  • Des réglages de hauteur de selle inadéquats
  • Des réglages d’ajustement de cales inadéquats

Ce déficit de contrôle moteur pourrait engendrer une accumulation de contraintes répétées au niveau du genou favorisant l’apparition de blessures de surutilisation. Cependant ! Gardez bien en tête la dimension multifactorielle caractérisant ce type de blessure. De manière isolé, avoir un valgus dynamique de genou (qui rentre en dedans) lors du cycle de pédalage ne sera très certainement pas la seule et unique cause des symptômes.

Force d’étirement

Ce mécanisme concerne majoritairement les situations de douleurs à l’arrière du genou. En effet, les structures postérieures peuvent être mise sous tensions de manière importante dans la situation où la hauteur de selle serait trop haute et/ou que le recul de selle serait trop grand. Il vous sera donc nécessaire d’avoir une plus grande extension de genou (tendre la jambe) pour exécuter le cycle de pédalage. Ce surplus d’extension vient placer les structures postérieures du genou en position d’étirement. La mise en tension répétée à chaque coup de pédales génère du stress mécanique qui, passé un certain seuil, peut provoquer des symptômes. Une position très agressive sur le vélo couplée à une flexibilité musculaire faible pourrait également favoriser un tel mécanisme.

Erreurs techniques

Vous comprendrez l’importance d’avoir un réglage de selle optimal ! Une selle trop basse impliquerait une flexion de genou plus importante et donc des forces de compression plus grandes. A l’inverse, une selle trop haute générerait une augmentation des forces d’étirement à l’arrière du genou. Il en va de même pour le recul de la selle ; une selle trop reculée vs trop avancée engendrerait respectivement une augmentation des forces d’étirement et des forces de compression.

Une erreur fréquemment rencontrée concerne le positionnement des cales sous les chaussures de vélo. Lors du changement de celles-ci, il sera essentiel de les replacer au même endroit que les anciennes. Si c’est la première fois que vous les installez, il sera impératif de tenir compte de vos spécificités anatomiques personnelles (tel que l’angle d’ouverture de vos pieds par exemple).

Comme mentionné ci-dessus, avoir une cadence de pédalage faible lors de vos sorties en vélo est également un élément auquel il faudra tenir compte. En plus de l’expérience du cycliste, cette cadence est étroitement liée au choix de vos vitesses ; trop de braquet, mauvaise adaptation des vitesses au profil du parcours, une cassette trop petite ou des plateaux trop grands (un 60×11 à la Filippo Ganna ?) vous amèneraient à adopter une cadence plus faible qui augmenterait les forces de compression et le risque de blessure.

Évidemment la liste des mécanismes et facteurs contribuant énumérée au cours de cette article n’est pas exhaustive, mais elle permet de mettre en avant les éléments principaux influençant la survenue de douleur au genou. Dans le prochain article, nous parlerons plus précisément de ce qui peut être entrepris dans une telle situation de blessure ; adaptation des réglages du vélo (selle, cale, cockpit), gestion de la charge d’entrainement ou encore quels seraient exercices à mettre en place.

Benjamin Coty

Physiothérapeute du sport au sein du centre Motion Lab au Mont-sur-Lausanne, Benjamin y exerce sa profession orientée vers le cyclisme. La majeure partie de sa semaine se déroule au Centre Mondial du Cyclisme à Aigle où il encadre d’un point de vue physio les équipes de BMX, MTB, piste et route.

Le vélo pour Benjamin, c’est le plaisir avant tout. VTT, Route, Gravel, cyclocross… autant de disciplines qui lui permettent d’assouvir sa soif de challenge et de découverte. L’objectif… rentrer le sourire aux lèvres avec des belles images plein la tête !

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