Dans son quatrième et dernier article sur le Vélotaf, Lucas nous partage ses astuces!
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Pour terminer, voici mes astuces selon le principe 10-10-10:
- On ne force sous aucun prétexte dans les 10 premières minutes du trajet
- On applique les 10 commandements
- On calme le rythme et la fréquence les 10 dernières minutes.
Les 10 premières minutes
Elles sont primordiales pour éviter tout problème du type fatigue, blessure, fringale. Le corps a besoin de ce temps pour se chauffer, ce temps est également nécessaire pour que le métabolisme se mette en place, monte en douceur le rythme cardiaque et consomme les bonnes sources d’énergie.
C’est aussi à ce moment-là que vous « testez » votre forme physique du jour, une fois que ce sera fait vous pourrez caler votre rythme de croisière et rouler un long moment sans ressentir une fatigue brutale.
Les 10 commandements
Ce sont des règles à appliquer pendant le trajet afin de garantir une sécurité totale et d’éviter tout problème.
N°1 : Toujours rouler sur un vélo en bon état
On ne le répétera jamais assez, mais c’est un des points les plus importants. Même si vous avez contrôlé votre monture la veille, un souci peut arriver sans prévenir et souvent jamais au bon moment (une crevaison par temps de pluie, sans abri, en pleine fringale…)*.
Si vous percevez une anomalie, bruit, comportement bizarre du vélo, arrêtez-vous ! Observez (car vous avez 30 minutes d’avance pour ça) et résolvez le problème.
* « Les emmerdes, ça arrive toujours par escadrilles. » (Jacques Chirac)
N°2 : On adapte son rythme aux conditions de circulation
Ça ne sert à rien de faire la course pour se rendre au travail, les conditions de circulation ne sont pas prévues pour péter les records, et tout ça ne vous fera gagner qu’un voyage en ambulance. Gardez vos sorties du week-end pour ça.
N°3 : On respecte le code de la route
Ça paraît tellement logique, mais à vélo on a vite tendance à s’octroyer des droits et de se mettre en danger pour gratter quelques minutes.
De plus vous serez aux premières loges pour assister aux incivilités de bon nombre d’usagers de la route qui appliquent leurs propres lois.
Ne faites pas comme eux ! Pour votre sécurité, celle des autres, mais aussi pour l’image des cyclistes.
N°4 : Rouler avec l’idée en tête que vous êtes un fantôme
La majorité des automobilistes ou des piétons ne vous voient pas et ne vous entendent pas. Pas seulement parce qu’ils ont les yeux rivés sur leur téléphone, mais tout simplement parce que c’est vrai.
N°5 : Votre place est au milieu de votre voie
Même si on veut parfois arranger les automobilistes en se collant tout à droite pour leur permettre de passer, la portière qui s’ouvre subitement ne vous ratera pas!
Si vous êtes sur une piste cyclable, roulez en plein milieu. Si vous n’en avez pas, roulez à environ un mètre du bord.
Attention: les ronds-points se prennent au milieu de la voie!
N°6 : Rester concentré
Le téléphone est interdit au volant. Au guidon aussi. Les yeux sur la route avec le regard loin devant. Les oreilles attentives au moindre bruit.
N°7 : Anticipez, et tentez de prédire les actions des autres
Il arrive qu’une voiture change de voie sans prévenir pour se garer, ou pour éviter un obstacle que vous ne voyez pas. La distance de sécurité est primordiale.
Portez une attention particulière aux piétons qui ont les yeux crochés sur leur téléphone, ou encore aux enfants qui sont comparables à des poulets sans tête.
N°8 : Respecter les piétons
Même s’il faut s’en méfier, ne leur faites pas ce que vous reprochez aux motorisés.
Ne roulez pas sur les trottoirs, et ralentissez en leurs présences.
Et laissez les traverser aux passages piétons, au-delà d’être courtois, c’est la loi !
N°9 : Ne doublez JAMAIS par la droite
Vous pouvez remonter une colonne de voiture à l’arrêt par la droite s’il y a suffisamment de place, mais soyez toujours vigilant et adaptez votre rythme. Mais dépasser est dangereux et interdit.
Ne vous planquez jamais devant ou dans l’angle mort d’un camion, les poids lourds sont un véritable danger pour les cyclistes, ne jouez pas avec eux !
N°10 : Signalez vos intentions
En vélo vous n’avez pas de clignotants, mais vous avez des mains. Après un coup d’œil rapide, tendez votre bras pour indiquer que vous allez tourner pour prendre une présélection. N’oubliez pas de remercier d’un signe, les automobilistes apprécient fortement.
Les 10 dernières minutes
Il est temps de diminuer l’intensité de votre effort pour retrouver un rythme cardiaque presque normal. Ainsi la potentielle sudation s’arrêtera et vous arriverez comme de rien au travail.
Mais au-delà de ça, un arrêt net de l’activité demande un énorme effort à votre métabolisme pour remettre l’état de votre corps à la normale.
En roulant les 10 dernières minutes en basse intensité, on est dans ce qu’on appelle la récupération active. Le but est de relancer le système sanguin et d’accélérer l’élimination des toxines du corps.
On élimine ainsi le surplus d’acide lactique qui est à l’origine des courbatures, des crampes et de la fatigue physique.
C’est ainsi qu’il est possible d’enchaîner plusieurs jours sans en sentir les effets négatifs.
En selle !
Ne commencez pas sur les chapeaux de roues en vous disant que votre conviction inébranlable fera de vous un vélotafeur solide. Enchaîner plusieurs jours de suite demande un véritable entraînement, et il est important de commencer petit à petit.
Vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement qui vous permettra d’y aller par étape. Les paliers n’ont pas de délai, c’est uniquement quand vous vous sentirez prêt que vous pourrez passer à l’étape suivante :
Pour en savoir plus : le livre « Vélotaf, mode d’emploi du vélo au quotidien » est vraiment chouette et m’a bien inspiré dans ma pratique du vélotaf… et pour écrire ces articles 😉
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Lucas Stifani
Vallorbier de naissance (personne n’est parfait !), mais expatrié chez les « Dzo » depuis 2017, c’est de vacherin fribourgeois, de meringue double-crème et de tour des Paccots que Lucas se nourrit. Ancien mordu de skateboard, c’est à la suite d’une sévère blessure aux chevilles qu’il s’est tourné en 2014 vers le vélo de route, où il entretient un amour profond pour ce sport.
Vélotafeur toute l’année (Châtel-st-Denis à Lausanne), et cycliste passionné aux heures perdues, Lucas est animé par un cyclisme simple, sans chichi ni fioriture, un cyclisme où on remercie chaque jour la beauté de la nature et le bonheur que procure par sa monture. Mais surtout où même la bière la plus dégueulasse peut se transformer en breuvage divin quand celle-ci est méritée après une sortie de vélo authentique entouré des meilleurs copains.
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